(1)吸氣，慢慢舉起雙手，直至雙臂緊貼雙耳，動(dòng)作要緩慢而持續(xù);

　　(2)呼氣，雙臂緩慢下移至起始位置。次數(shù)重復(fù)8-12次。

　　注意事項(xiàng)

　　注意動(dòng)作與呼吸的配合。

　　2、肩胛上提和下壓

　　目的

　　這是肩胛在冠狀面的活動(dòng)動(dòng)作。可以在站姿、坐姿、仰臥等不同體位進(jìn)行練習(xí)。目的是放松肩膀，促進(jìn)肩帶的控制能力。

　　動(dòng)作步驟

　　(1)吸氣，慢慢聳起肩膀，想象它要去觸碰耳朵，感覺你的肩胛骨在后背緩緩向上移動(dòng)，肩胛骨的下角隨之向外展開;

　　(2)呼氣時(shí)，慢慢下放肩膀，感覺你的肩胛骨向下向后緩緩滑動(dòng)。次數(shù)重復(fù)6次。

　　注意事項(xiàng)

　　不要忽略呼吸和意識的配合。呼氣沉肩時(shí)，應(yīng)仔細(xì)體會(huì)脖頸向上自然的延長，肩頸的壓力和繃緊感自然的消退，肩胛骨的下角在身體兩側(cè)隨之向下往中間靠攏。

　　3、背后手交叉

　　目的

　　增加肩外旋和肩內(nèi)旋的活動(dòng)范圍。

　　動(dòng)作步驟

　　(1)一側(cè)手拿著一根球桿或其他棍狀物放低，從身體后側(cè)向上沿著后背將其豎起;

　　(2)另一手舉起越過頭部，從頭后方放下握住球桿，盡量縮短兩手之間的距離。完成后雙手交換另一側(cè)。

　　結(jié)語：通過上文的介紹，想必大家對于肩胛骨痛也是有了一個(gè)比較全面的了解了吧，我們的肩胛骨是我們生活中使用比較多的一個(gè)骨骼關(guān)節(jié)了，我們的骨骼關(guān)節(jié)如果出現(xiàn)了問題的話，就會(huì)使得我們的肩膀出現(xiàn)活動(dòng)的困難。