5.“蝴蝶式拉伸”

　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

　　如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

　　6.三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)

　　做法：跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

　　跑步膝蓋疼，你是哪種疼?

　　首先，要想治好病，就要先確定導(dǎo)致病癥的原因。跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因，不過常見的有這三種：骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化和跑步膝(髂脛束綜合癥)。

　　當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼，你可以先做一些簡(jiǎn)單的自測(cè)(還有其他情況，嚴(yán)重還是要看醫(yī)生~)，因?yàn)檫@三種問題的疼痛點(diǎn)是不一樣的。

　　骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里，常常在你站直立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受壓會(huì)有痛感。有時(shí)關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺。

　　緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強(qiáng)化股四頭肌，之前我們介紹過一個(gè)訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓(xùn)練動(dòng)作

　　髕骨軟化的疼痛點(diǎn)在于膝關(guān)節(jié)上面的那個(gè)小突起下面(就是髕骨啦)，髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。

　　一般情況下，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時(shí)，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

　　髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點(diǎn)和上述兩個(gè)不同，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時(shí)。髂脛束綜合征多發(fā)于跑步和自行車愛好者。

　　很多人不知道跑步膝是什么，以為是跟關(guān)節(jié)炎類似的東東。

　　實(shí)則不然，髂脛束是是你大腿外側(cè)的一大根筋膜，當(dāng)你伸手觸碰自己的膝關(guān)節(jié)外側(cè)時(shí)候，你是可以摸到這個(gè)大筋膜的。

　　目前科學(xué)家的理解認(rèn)為，跑步膝很可能是在你運(yùn)動(dòng)中，髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭，造成的一種炎癥。

　　除了過度運(yùn)動(dòng)外，臀部外展肌群薄弱導(dǎo)致的行動(dòng)姿勢(shì)不正確，也是造成跑步膝的主因之一。

　　所以，加強(qiáng)薄弱的臀部外展肌群，也可以很明顯的改善跑步膝哦～

　　而臀部外展肌群包括了我們經(jīng)常說的臀中肌、闊筋膜張肌和臀小肌，那么下面就為大家介紹一個(gè)能改善臀部外展肌群的動(dòng)作。