楊氏太極拳練習注意事項

　　1.預備勢

　　兩腳平開，距離為腳心對肩心。重心對腳心，目的是為了虛實轉換腰微后拔，(太極拳的運動核心是分清陰陽。主宰陰陽的部位在“腰”)

　　2.起勢

　　起時中指向前領勁(約30度)接住對方來勢，與肩同寬同高(腰微頂)其根在腳下，形成三點勁、腳、腰、手。下按時兩手要到位，要有撐勁。太極拳虛實轉換，以腰為中心，上下左右六個點來回運動，不管那只手擊人，它都不是孤立的，虛實開合都是相應的，腰背是傳送勁力的，但是松弛靈活。

　　3、攬雀尾

　　1.屈膝棚手---先落尾骨，同時大拇指領勁，小臂接勁。

　　2、擺腳轉體---再用小指一領，同時肘往后撤，重心前移。

　　3、抱球上步---右手劃平圓找左肘窩，左手找右手肘外，同時起腿提膝松小腿，此時實腿要坐實，松腰落胯、斂臀轉體上步要隨屈就伸、腳離地不要太高(踝關節)也不能不提。

　　4、扣腳轉體左棚--腳分左7右3成，左肩與胯要與頭心.腳心對齊，棚手要圓，雙臂有張有合之意。

　　5、右棚上步--先左轉體，上步落腳后要松胯根微右轉體，右臂平出，弓步時左肩與右肩要有合意。

　　6、捋勢一雙手繼續往前同時翻尺骨及手腕，再松肩拉腰往左轉胯，注：前腿別撐直，后腿膝對腳尖，同時轉腰落膨斂臀，然后卷腰.弓步擠出，腋下要撐開，右手有外揚之意，左手翻掌收到大拇指對右腋前立掌按出。

　　7，按勢一左手經右手背平開再拉腰拆肘雙手大拇指找腋窩，腰微左轉坐實左腿然后腰微右轉.同時雙手沉腕下按隨屈按出要立掌。定勢要身形舒展。

　　4、單鞭：雙手展平，同時右坐骨與右腳跟微合，腳下變陰陽，右腳尖、膝、胯、肩同時左轉，有從外往里包之意。雙手劃平圓右手至左腳前，然后松肩拆肘橢圓形劃至右胸前，右手腕帶勁出去突腕變勾手、左臂張肘上步、(一尺)落腳，弓步時左手以小指領勁翻尺骨按出去。

　　5、提手上勢：1、左腳實腿內扣約30度，重心左移、右腳，跟著地要有蹭地之意，坐骨微頂腳跟，同時左腿要坐實，檔要撐圓，雙肘拆肘合出。

　　2、重心后移、胯微左轉提膝，右臂松肩下落抄起找左肘，左手。掌至右大臂，右腳著地后以肩、肘、胯一起右靠7一8成力。

　　6、白鶴亮翅：接前勢繼續橫移，坐實右腿后右轉體同時右肘隨開翻右小臂外尺骨，前腳掌前落地有往地下蹭勁，(1一2)成力為好，切不可空著地。定勢時尾骨往下沉落龍骨往上撥。

　　7、摟膝拗步：重心往后移，右手由上往下繹過臉前劃弧，提膝轉腰，腳離地時要求卷腰松胯出步，腳跟著地時要松落腰胯，再旋腰摟膝按掌，弓步時右掌根與腰形成對拉勁。轉右摟膝拗步、左腳外撇、左坐骨與腳跟對合，使腳下分陰陽(虛實)，重心橫移，然后用腰帶右膝、右腿提膝上步。(凡上步都同上、后面不再表敘)注：松胯一大腿骨與胯骨有脫開之感。

　　8、手揮琵琶：重心前移，提右膝收半步松落由腳外沿逐漸落地，隨至移動重心，右手向右撤肘轉腰，左腳跟蹭地，雙手合提送出、掌根有撐勁。

　　9、進步搬攔錘：左腳外撇、左手象被一根繩子提起，此時肩要松沉，右臂象弓一樣撐圓、錘眼對左腰眼，右腿隨開胯轉腰斜送出上步，同時左手扶右手腕部，隨重心前移右手腕旋轉下沉壓。左腳上步時右撤肘拉腰同時左手由右向左前對拉，斜立掌，左轉腰弓步出拳待重心走一半時左掌合右臂至大拇指對右肘窩。

　　10、如封似閉左手插至右大臂前下，隨至翻腕棚出、右手撒肘，腰向后拉、坐實右腿、到位后再左轉，雙手撒肘，兩大拇指找腋窩，再翻雙掌沉按隨屈就伸向前推按。

　　11、合十字手：轉腰扣腳、雙手虎口相對右移到額前，然后重心左移，雙手分開，提右膝收半步落地，雙手合十、兩腕相交此時重心在中間(馬步)，然后兩腳蹬地兩腿慢慢伸直，兩手大拇指領往外往上棚起。定勢：頂懸背圓、尾骨下落、全身肌肉松活雙腳蹭地。

　　12、收勢：左手至右手背平摸與肩同寬同高，松肩松肘雙手自然沉落至兩胯旁。

　　13、抱虎歸山：扣左腳尖腰右轉，左臂下落，然后回腰提膝開襠邁步，右手與肘骨(下)同高。注：抱虎歸山與摟膝拗步不同摟手、抱虎歸山右手不是摟而是采出，左手定勢掌斜45度，腋下往后松撐。

　　14、肘底錘：雙手平摸回來后，右手立掌(魚尾掌)，左手變棚，然后尾骨中正開襠邁步，重心前移時左手先棚后挒，再提后腳要輕起松落，然后撒右胯、左手由挒變采，從右肘窩伸出有托意，右手平摸至胸前變錘圓撐左肘下，左腳著地要有蹭勁。

　　結語：太極拳是我國武術文化中的一種瑰寶，流傳千年，經常練習太極拳還可以有助于自身的延年益壽，所以很多中老年人都喜歡練習太極拳，這是一項有益于身心的絕佳運動。