太極拳是一項整體運動，習練太極拳對身法要求非常嚴格，太極拳的特點柔和緩慢，圓活輕靈，通過練習太極拳能提高身體穩(wěn)定性。現(xiàn)代人習練太極拳的好處是強身健體，下面隨著48式太極拳，了解48式太極拳整體動作要求。

　　48式太極拳整體動作要求

　　練習太極拳時，始終要保持心平氣和，做到松靜，身體要端正自然，百會穴和會陰穴要保持垂直。

　　避免挺胸、凸肚、低頭、彎腰、弓背、翹臀等現(xiàn)象;呼吸要自然，逐漸運用腹式呼吸，始終保持腹實胸寬狀態(tài)，轉動時也不要破壞身正體松、腹實胸寬的狀態(tài)，使身體下部穩(wěn)重、上部靈活。

　　練拳時始終要精神集中，用意指導動作，動作要輕松柔和，不可用拙力;動作上要弧形旋轉，逐漸做到各個關節(jié)和肌肉群都能一動無有不動，動作協(xié)調連貫，綿綿不斷;姿勢和動作，處處要求圓滿，不使有凹凸缺陷之處。

　　習練太極拳要以腰部為軸心，腰部要松沉直豎，不出現(xiàn)軟榻、搖晃現(xiàn)象，而是微微旋轉，帶動四肢運動。

　　頭要正直，虛靈上頂;目光要隨著主要的手轉動;頸項要隨著目光轉動，松豎而不僵硬;口唇要自然閉合，下頜微微里收，舌尖上卷輕抵上顎，使唾液的分泌加強;養(yǎng)成呼吸以鼻的習慣，這樣能在練拳時喉頭不致感到干燥。肩要松沉，肘要松墜且微屈;腕部靈活有力，指要舒展;要含胸，即胸肌要放松，胸腔微向內含，不凹不凸;要拔背，即背肌要放松，脊柱要節(jié)節(jié)松沉直豎，背脊大椎穴微有鼓起上提之意，使部分皮膚有繃緊的感覺。“含胸拔背”有助于“氣沉丹田”，能使腹部在放松狀態(tài)下極為充實。

　　兩腿要分虛實，胯根要松開，膝關節(jié)始終要保持微屈。動步出腿，須將重心先坐穩(wěn)于一腿，胯根微向內收，身體中正且微向下蹲，然后另一腿緩緩伸出;過半路才身體略為站高(但不可顯示忽高忽低的現(xiàn)象)。隨著重心的緩緩移轉，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。

　　做到每勢定式似停非停時候，腰要在松沉直豎中略有下塌之意，脊柱節(jié)節(jié)往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下對拉拔長之勢。胯根要撐開撐圓，意注要上貫指尖，下貫足尖，胸部寬舒，腹部松靜而充實。要松肩墜肘，手臂要有往外延展膨脹而又微向下塌的意思，使內勁逐漸增加，輕靈沉著而不犯飄浮或僵滯的毛病。

　　目標要與手同步，手到哪，目光就到哪，眼神要照顧上下兩旁，耳朵要靜聽身后，內勁只能用到九分，神氣要貫到十分。

　　肩與胯要保持垂直，肘與膝要上下相應，手指尖與足趾尖上下相應;前手指尖與后手指尖遙想呼應，前足趾尖與后足趾尖遙想呼應;上下、左右、前后互相呼應合住。外形上要求自然合住，神氣尤須先行合住，開則俱開，合則俱合。姿勢要圓滿、舒展、嚴正、不散漫、不萎縮。架式開展的要做到在開展中不顯得散漫，加工緊湊的要做到小中見大，不顯得萎縮。立身要中正，精神要蘊蓄。

　　凡逢前手指尖上對鼻尖，下對足尖的姿勢，術語稱作：“三尖相對”。任何姿勢，必須肩與胯合，肘與膝合，手與足合，術語稱作：“外三合”。

　　每一姿勢的起承轉合，著著連貫，處處合住，其中主次先后，要細心體會，辨別清楚，尤其在動作中間不可有停頓之處。內外、上下、左右、前后要協(xié)調一致，不先不后，要做到“上下相隨”、“一氣貫串”、“一氣呵成”。

　　練拳時一個姿勢要接著一個姿勢，要滔滔不絕，連貫圓活，愈練愈松愈慢(慢以氣勢連貫，呼吸自然，動作不停斷為度，過慢則神氣散漫，周身有呆像)，使呼吸逐漸加細、加深、加長、加均，內臟逐漸充實，腿力逐漸穩(wěn)固，體力逐漸增強。

　　練太極拳的“心法”，可以抽象地概括為“靜、松、正、圓、舒、勻、輕、穩(wěn)”八個字。

　　靜是屏除雜念，精神集中;松是內外放松，暢通氣血;正是端正不偏，不俯不仰;圓是旋轉柔順，內外協(xié)調;舒是大不散漫，小不萎縮;勻是快慢均勻(陳氏太極拳須快慢相間)，緩急從心(初練太極拳時，動作不論快慢，不失其“等速性”，謂之勻);輕是舉動輕靈，不僵不滯;穩(wěn)是虛實變換，處處穩(wěn)重。

　　架子分高、中、低三種。架子高你要根據(jù)練習者的體力條件和熟練程度來決定。太極拳運動量的大小，決定于架子的高低和快慢，高而快的練法運動量小，低而慢的練法運動量大。運動量的增加要循序漸進，并根據(jù)進展情況及時加以調整。

　　練整套拳時，在開頭確定了高、中或低的架子以后，就要始終保持一個水平，不要忽高忽低。

　　要求提高技術水平，而體力條件許可的人，應逐步提高運動量，不應滿足于輕松舒服的練法。輕松的練法是療病保健的練法，對提高技術水平幫助不大。提高運動量的方法有兩種：一種是要把胯根的高度放低(胯與膝平的練法，膝關節(jié)負擔量極大)，運動中保持一個水平，不忽高忽低，不偷巧借力，速度要慢而勻，虛實變換要分清、落實，特別是在每逢動作轉換時，要把胯根內收放低，身微下蹲而姿勢保持中正，這樣腿力能特別增強;另一種是把拳套一次接連練習兩遍、三遍、四遍以至十遍(以陳氏太極拳為例，傳統(tǒng)的下苦功練法是一次連續(xù)練十遍，其時間約為一小時二十分鐘)，并注意練法的正確性。這兩種練法可以并用，也可以單用，因人而異。過去有些老拳師，日練三次，每次十遍，堅持了二十年之久，故其功力深厚，精微巧妙，獨步一時。凡是經過傳統(tǒng)的勤學苦練的方法，技術上、水平上及功夫上都有出類拔萃的成就。