腰在太極拳練習中占有重要的地位，腰對于每個人來說也是非常重要的。太極拳的特點的周身運動協調，但是如果不把腰部力量練好，全身是無法動彈的。太極拳教程對腰部的訓練有很多方法，下面我們先跟著太極拳學習一下吧!

　　太極之氣在于腰 教你簡單松腰法

　　腰是練好太極拳的重要部位，只有腰部有力量，下身才能扎的穩，這樣才能保證上身舒展的自然。

　　上下蹲起法(亦稱面壁蹲墻法)

　　是太極拳松透形體的關鍵一環，是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態的便捷之法。

　　基本動作

　　面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復多次。

　　下蹲的時候先想一下腳底的涌泉穴，同時周身放松，腰向后突，使脊柱逐節松下，起身時注意百會上領或先想一下藍天，然后脊柱逐節抻起、拉直。

　　特別說明

　　剛開始，有很多人做不到位，可根據自己的身體狀況，確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者，可以兩腳尖離開墻根，兩腳分開，以降低難度。

　　甚至還可扶住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了。

　　兩腳并攏，腳尖抵墻，完成上下蹲起動作，每次下蹲以30個為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

　　練太極腰部時要注意周身放松，不然很難將腰部力量集中，長期練習你會發現腰部有股暖流在里面流動，這就是內功。

　　直腿坐松腰法

　　主要目的是打開命門之竅，進而幫助我們盡快松腰。

　　腰功的四個要領

　　一、扎扎實實練好基本功

　　在太極拳功法中，腰功重要的基本功之一。針對初學太極拳不會用腰或練拳多年仍用腰者，必須堅持不懈地進行基本功練習。

　　筆者在選擇練腰本功法上，主要學練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，上述功法作為熱身練習磨練多年，漸漸增長了腰勁。除此之外針對自身情況選擇拳勢中某些技術性較強、典型的用腰動行練習。

　　如：云手、野馬分鬃，以及陳式太極拳中發勁動作通過單勢練習，學會腰走圓形、s形、8字形，以及腰走小圈，手圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎。

　　二、以中正為本

　　太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態上上輕下穩中間活。中間當然是指腰間。活，是指腰的運化要。而這一切，都要以上體中正為根本。

　　只有保持上體中正，才腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活。因此，練拳時必須遵循身法要領，注意虛領頂勁，含胸拔共正、項豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持松豎狀態，而沒有“額外負擔”，以便隨時發揮其”主宰”作用。

　　三、正確把握旋轉度

　　太極拳拳勢中以腰為主的旋作，除腳下旋轉90度以上的旋轉外，通常其旋轉度均為45度以內如此既符合腰的生理動量，也符合太極拳注意松腰和內動要領。

　　在以腰為主的旋轉中，需要提出的是腰胯之間的動系，即，轉腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯。胯與腰保同一條中軸線上，腰與尾間也在同一條中軸線上，除此若出現胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關節扭傷。

　　四、以意領動腰在先

　　太極拳以意領動，意想什么，領什么?筆者認為在學練太極拳相當一個階段，應該注重在意腰動在先，而逐漸形成有意無意皆動腰。李德印老師在講解捋式即要求大家“腰要領先一些”。

　　“腰要領先一些”不僅充分體現了捋式的動作含義，同時如此完成捋式給人感覺十分輕沉而優美，大大增強了拳式技術效果和欣賞性。

　　在太極拳拳式中，許多動作離不開腰動在先(當然也有或手領、或腳領的動作)，因此在以意領動時，把意念放在腰上，不僅符合“腰為主宰”的理法，也有利于增長腰功，提高拳藝，從而收到明顯的健身效果。