太極拳教程

　　練拳前的起始姿勢。傳統太極拳譜中，沒有單列預備勢，以后有的人稱“無極勢”或“太極勢”，由原國家體委頒布的《 24 式太極拳》 版本，均沒有兩腳并立的預備式，但是，在實際的練習和表演中，以及有的教學書如《 太極拳人門》，都習慣從兩腳并立開始練習，這和人們的練習習慣、比賽表演的要求有關，我們認為這樣做較為規整，

　　拳論說：“無極形者，即尋常不動之立正姿勢也。”暗合“太極者無極而生”之理，表明太極拳中靜為無極，動為太極。也暗合傳統哲理，故增加此勢。并步站立：身體自然直立，兩腳跟并攏，兩腳尖也向前自然并攏，兩腿自然伸直;兩臂自然下垂，兩掌成自然狀態，掌心向內，輕貼大腿兩側腿中線;實腹、寬胸、闊背;脖頸后突，頭頂虛領，下頰微收，口閉齒扣，舌抵.上愕，精神集中，表情放松;目視前方。

　　【外形要求】保持正確的身型技術要求，做到頭頂虛領，項部松豎，肩松肘垂，腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌輕撐，胸含背拔，腰松臀斂等。此要求貫穿始終，以后不贅述。要求百會穴與會陰穴及兩腳涌泉穴連線中點成一直線，兩耳垂、兩肩峰、兩胯根、兩腳底構成的截面平行，稱為“四平一豎”，即拳中要求的“中正安舒”。

　　【內意活動】思想活動平緩，注意力集中在拳上，排除其他雜念。，可以默想動作外形要求，或者想丹田部位，達到心靜。待心靜后，意想從百會穴到腳底涌泉穴及至兩手指尖即“四梢”, 似有一股暖流貫注之感，引導全身做到體松。根據學練者不同情況也可以選擇其他內意活動，不需強求。

　　【 呼吸配合】 采用腹式深呼吸，調整呼吸做到細、深、勻、緩。在練習中大家可以根據白身情況選擇不同呼吸方式，一般宜從自然呼吸到腹式深呼吸，從只注意呼氣不管吸氣，到完全的拳勢呼吸。其中，可以采用順、逆兩種呼吸法，這些都以自然舒適為標準，不要過分強求。

　　【 技擊作用 “拳藝以沉著為本”，此為意在調整身心狀態養成良好心理素質，以靜御動，待機而動。

　　[教學要點】 此勢看似平淡無奇，實則包括了諸多太極拳要求，并將貫穿全套路始終，應引起重視。建議教學時應先做一些太極樁功練習，如“意功”、“氣功”

　　起勢

　　拳名釋義：由身體未動到身體開始動的第一個動作，稱為起勢。本勢代表由靜到動的開始，象征由無極到太極，暗合天地由無極開始。在拳術上代表“以靜御動”, “拳藝以沉著為本”，傳統套路又稱‘’太極勢”、“開門勢”、“初勢”，表示動即為太極，分出陰陽，露出虛實：，有拳打“開關起勢”之說，以開始動作判別流派。在太極拳中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習速度(分快、慢架)，架勢(大、中、小三種架勢)的大小，因此起勢是十分重要的一個動作。

　　(1)左腳開步：身體自然直立，重心微右移，左腳向左側橫移一步，兩腳間距離與肩同寬，腳尖向前，兩腳平行;兩臂自然下垂，兩手保持基本掌型;目視前方，面部表情自然二此勢即為傳統楊式太極拳的預備勢，24 式太極拳稱起勢。

　　【 外形要求】 定勢，保持預備勢基本要求、，兩腋下能容約一立拳，兩掌不緊貼大腿兩側(微微離開);頭頸正直，下須微向后收，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，兩肩井穴與兩腳的涌泉穴_ L 下相對，姿勢力求自然，精神集中。動勢，提左腳時高不過右踩骨，落腳時由前腳掌輕輕過渡到全腳掌，重心落于兩腿之間，要做到點起點落，輕起輕落，落地生根。頭頂沒有明顯起伏。

　　【內意活動】 意想從頭頂百會穴到胸部擅中穴(兩乳連線中點)之“氣”，經丹田沿身體中軸線向下行，至胯間則向右腳底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉關節依次放松，體重全部落到右腳_L 。同時左胯根微內縮上提，左膝松力，用腰帶動大腿，大腿帶小腿，小腿帶腳，依次上提;然后再反序，左胯微舒伸，左腿用腳帶小腿，小腿帶大腿，落地。體現“節節貫串”，此時兩腳與地面似有磁力相吸，又如樹根植人大地般牢固，重心落于兩腳之間。

　　【呼吸配合】先配合呼吸使內“氣”下沉腳底，當提左腳時吸氣，落腳時呼氣。

　　【技擊作用】 此勢多數人認為無技擊作用，其實此勢內含用左腳插人對方兩腳之間，即‘’腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。

　　【教學要點】此勢要想開步保持頭頂平穩，要注意兩胯根的縮與舒及膝關節微屈，當腳落地時，腰部也要有沿“帶脈”走后弧劃半個圓。教學時，可以用尺子或手置于學練者頭頂以檢查是否平穩移動。

　　兩臂棚舉

　　重心仍在兩腳之間，身體微微下沉;同時兩臂微屈慢慢向前、向上平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心向下;眼平視.但要略顧及兩手。

　　【外形要求】 定勢，兩肩下沉不可聳起，肘關節微屈，肘尖下垂，兩肘尖對地，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形，大、小臂間可容一食指，手腕與小臂平直，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到“臂似直彎非直彎”, “屈蓄有余”，內含棚勁;兩膝蓋微微向后抽，形成兩膝關節微屈，使兩腳自然產生腳心含空，五趾抓地，全身有棚滿“支撐八面”之感。動勢，兩臂起前要先使兩掌向拇指側內旋移至胯前，手心向身后。起時，雙手沿足尖方向，以中指領勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。