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太極拳 太極拳活腰和擰腰的練習方法

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視頻作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:葛宇

發表時間:2024-12-06 13:50

  練太極者須明矛盾對立統一規律,要細研太極陰陽之理,要以理論指導實踐,才能收到事半功倍之效。

  矛盾反映在人體結構中,既有主次之分,又是相互聯系的。腰與四肢就是如此。太極拳尤為重視腰勁。拳論一再強調說:“腰為主宰”、“刻刻留心在腰間”、“命意源頭在腰隙”、“緊要處全在胸中腰間運化”等。

  腰功是太極拳的主宰

  對于這些理論要認真揣摩,在實踐中漸悟其理。

  腰是身體上下轉動的關鍵,對全身動作的變化,調整重心穩定及推動勁力到人體的各部位,腰部都起著主要作用。

  太極拳內勁的運轉是通過腰脊帶動四肢運轉的。所以,拳論講“主自穹于腰”、“腰為車軸,氣如輪”,強調腰部直豎,穩定,圓轉。但是,初練太極者,常出現練腰不符合要求的病端。

  俗話說:“低頭彎腰,傳授不高。”不能虛領(靈)頂勁的病態,是教師傳授不高而造成。初練太極者,無意虛頂,實頂、頂偏。還有低頭,仰面,左右歪斜,搖頭晃腦。

  這些失去重心垂直平衡的都不符合虛靈頂勁、中正不偏的要求。

  腰脊不能節節放松,用勁過大而挺直,或軟弱無力,忘記了身為主弓的要求,腰胯不松,與下肢不能連接,有突臀松肛之病。

  襠口不開,夾為人字襠 口,既不圓,又不虛,不能與上肢組合。 練習拳架時,先用意練習塌腰,定勢要內氣下沉于丹田,下肢開襠 ,合襠,提襠。腰脊自然松沉,命門穴微后撐。肋骨以下的肌肉放松,決不能繃緊。

  太極拳活腰和擰腰的練習方法

  要使清氣上升,濁氣下降。只有發勁的一剎那間,腰圍才立即 繃緊,發勁后立即放松。

  活腰練習

  要隨外形動作而動腰胯。或左右轉動,或側旋轉動,或立圓折疊。要先慢速配合外形動作活腰。要勢勢揣摩,然后再加速活腰練習,能做到快慢以腰為主宰,腰纏絲促進四肢的纏絲,終求達朋柔勁。

  擰腰練習

  這是發勁畫圓出方點的加速動作。先按照拳架特定的發勁動作練習。如“掩手肱拳”、“青龍出水”、“擊地捶”、“護心拳”等。

  練習時要注意起點,中點,落點。起點腰部要放松,意念集中,勁力積蓄于丹田。中點是在放松的基礎上,腰腹要分清虛實。落點腿蹬,腰繃,腹實,猛沖。

  動作要快如閃電。瞬息間,腰部要產生兩種功能,送力功能和穩定重心功能。

  太極拳四種腰功如何練習

  一、轉腰功

  先從無極式開始,左腳從側方向左開步,兩腳距離稍比肩寬,兩腿屈膝,襠要圓虛,下蹲膝與臀平,蹲為90度為宜。體弱者可放高些。

  頭頂百會穴虛頂。眼睛平視。兩臂外旋屈肘纏絲里合,至腹前成摟抱狀。兩手指頭尖相對,手心朝里。兩指尖距離,手與腹部的距離,都約為20厘米。

  沉肩垂肘,松腰落胯,而后隨著腰的左旋右轉,向左右平掄轉,兩手距離要固定,眼睛要內視丹田,外視手掌平移轉動,練習20次。

  二、旋腰功

  從無極始。要求左腿向左移半步,兩腿屈膝下蹲,上體前俯,頭略低垂,兩手握拳向右前下方伸出,然后上體以腰為軸旋轉,兩臂隨著挺胸展腹,向左、向后、向右繞環,下肢虛實隨上肢旋轉而定。

  練習20次再向相反方向旋轉。動作幅度要由小到大,速度要勻緩,周身放松,練習20次收勢。

  三、立圓折疊功

  從無極始。兩手提抓握拳于胸前,兩拳距離與肩同寬,出左腿向腳尖前方邁出一步,上肢兩拳變掌,隨下肢重心變換前推,成弓步時上肢停止。

  接著兩手下按膝前抓握,后拉移重心至右腿。重心在右腿時,兩拳向上再提至胸前變掌。這為1次,反復做15次。再做右勢,說明與左勢相反,反復練習15次。

  四、合收功

  從無極始。開左腿成馬步,兩腳平行稍比肩寬站定。虛靈頂勁,沉肩平視,然后屈膝圓襠,松腰落胯,身體慢速下蹲。同時兩手心相對,向左右拉開伸向兩側。

  要手腕領勁,向上提升,身體逐漸升起,兩手與肩平時沉肩垂肘,坐腕指尖領勁,用兩順纏絲,手心相對合于臉前,變成十字手,然后雙逆纏絲向下按,身體放松下蹲,按至兩胯旁。反復練習數遍,收功。

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