箭步蹲的動作是比較簡單的，一開始呈現站姿，之后往前一步跨步，在蹲的時候收緊腹部，上半身挺直，膝蓋也不要超過腳尖。兩腳呈90度彎曲，蹲下來的時候要注意膝蓋不要接觸到地板，每天可以做20次，不僅能拉伸腿部肌肉，也能鍛煉腿后方的肌肉。
3：放松、拉伸大腿線條、練背肌
身體呈跪姿，以一手壓腳背，并以手拉伸腿部，這樣可以放松腿部～讓運動更有效!接著四肢緊貼地面，如果想要加強運動強度，可以放啞鈴或是將寶特瓶裝滿水，夾在膝蓋后方，借可以開始抬腿～這組動作不只可以幫助提臀、瘦大腿，更能練到背肌!這一組做10次，左右腿各做7組。
4：練側腰、背肌
身體呈側身躺下，踢腿的同時靠側腰力量，讓手肘碰觸腿部，注意放在地上伸直的手不要用力，保持身體可以被支撐即可～這一步除了幫助瘦腿之外，更可以幫助減側腰贅肉、練背肌!
一、紅豆
紅豆里的"石堿酸"成份，可促進腸胃蠕動，減少便秘促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另外紅豆還含有纖維素，幫助排泄體內鹽份、脂肪等廢物，對美腿有百分百的效果。
二、芝麻
大豆芝麻中含有大量的“亞麻仁油酸”，促進新陳代謝，大豆類食物是纖體主角之一，豆類食物蛋白質高，但是熱量低。每天早上一杯芝麻豆漿，不但能瘦腿而且還有美容養顏的功效
三、木瓜
一時高興吃太多肉，脂肪堆積在下半身，木瓜中含有的蛋白質分解酵素、番茄素可以幫助分解肉脂、減輕胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變細，變骨感。
四、海苔
海苔里含有維生素a、b1、b2，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡稗益良多，想纖細玉腿可不能放過它。
結語：一個扁塌塌的臀部會讓我們的形體看起來很不好看，所以很多人都通過鍛煉，想練出蜜桃臀。上面給大家介紹了幾種鍛煉方法，感興趣的朋友快練起來吧，相信堅持下去就會練就緊致飽滿的臀部。
