運(yùn)動減肥項目推薦

　　有氧運(yùn)動(Warming)

　　常見的有氧運(yùn)動有快走、慢跑、騎自行車、緩游、跳繩、跳舞等，只要這項運(yùn)動可以達(dá)到你的有氧心跳，就是有氧運(yùn)動。一般的有氧運(yùn)動強(qiáng)度不大，像跳繩這些就適合作為運(yùn)動前的伸展動作。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會有不同的有氧心跳率。

　　而所謂的有氧心跳率，即個人大心跳率的60～80%。而大心跳率的計算公式為：208-個人年齡x70%。注;例如一個20歲的人，他的大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個人的有氧運(yùn)動心跳率，就應(yīng)該介在116～155之間。

　　啟動關(guān)節(jié)(activation)

　　啟動的目的，是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時有更好的移動性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動，同時促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤滑，以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動肌群的熱身效果。

　　多數(shù)的運(yùn)動都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運(yùn)動暖身之后，啟動肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動度變得更好。

　　動態(tài)伸展(Dynamic Stretches)

　　傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動態(tài)伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運(yùn)用全身所有穩(wěn)定肌群、運(yùn)動肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。當(dāng)一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達(dá)到伸展的效果，同時也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達(dá)到佳的熱身效果。

　　動態(tài)伸展可以讓身體以更接近運(yùn)動時需要的活動模式，來做運(yùn)動前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因?yàn)檫\(yùn)動前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運(yùn)動表現(xiàn)。進(jìn)行伸展運(yùn)動的時間要求。

　　伸展運(yùn)動是熱身前后的一個輔助運(yùn)動，所以練習(xí)的時間不需要太長，一般15到20分鐘左右即可。

　　運(yùn)動飲食搭配

　　a.進(jìn)食時間把握

　　大家都知道飲食后不能馬上運(yùn)動，因?yàn)檫@樣會導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，但是運(yùn)動完之后不能馬上吃飯這一點(diǎn)卻未必清楚。一起來看看，對于運(yùn)動前后，我們可以遵循的這個“123進(jìn)食原則”。

　　運(yùn)動結(jié)束1小時后，方可進(jìn)食。不過，為了更好的健身效果，建議休息一個半小時。

　　持續(xù)1個小時以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動之前2小時，補(bǔ)充少量易消化的食物，以防運(yùn)動時血糖偏低，體力不支反而影響運(yùn)動效果。

　　正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小時方可進(jìn)行有氧運(yùn)動。因而，只能晚上運(yùn)動的話，需要提前晚飯的時間并適當(dāng)減少食量。

　　b.食物推薦

　　運(yùn)動前

　　以低脂的碳水化合物為主，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動時的能量來源。

　　結(jié)語：以上的這篇文章的相關(guān)介紹是比較全面的。想要用一些又快又健康的減肥方法，以上的文章中推薦的就是非常不錯的方法哦!如果你也想要擁有一個完美的身材，趕緊按照以上的方法試一試吧!要堅持下去哦!