平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡(jiǎn)單，但對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。
卷腹—改良版仰臥起坐
在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來(lái)替代“仰臥起坐”的，可以說(shuō)比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢(shì)更科學(xué)效果更實(shí)用。
卷腹與仰臥起坐有什么不同
圖示是基礎(chǔ)的卷腹動(dòng)作，它和常見(jiàn)的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯(cuò)誤。
?、诰砀惯\(yùn)動(dòng)時(shí)，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時(shí)候不要低于30度，起來(lái)的時(shí)候不要超過(guò)45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。剛開(kāi)始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。
?、劬砀垢简?yàn)?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動(dòng)。仰臥起坐則是將整個(gè)脊背同時(shí)向上收起，針對(duì)性相對(duì)較低。
卷腹運(yùn)動(dòng)的3個(gè)要點(diǎn)
①手部不要借力。一般來(lái)說(shuō)手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。
?、谙氯r(shí)脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
?、郯l(fā)力時(shí)把自己想象成一顆蝦米，大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
④一般來(lái)說(shuō)一組20個(gè)，開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。
不斷進(jìn)階的卷腹運(yùn)動(dòng)
?、倨降鼐砀埂Ｆ教捎诘厣希p膝彎曲，腳平放在地面上。
?、谔染砀?。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
結(jié)語(yǔ)：看完本文，相信大家對(duì)什么運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子有了一定的了解和認(rèn)識(shí)，很多人想要瘦肚子卻都無(wú)能為力，其實(shí)有很多運(yùn)動(dòng)對(duì)瘦肚子是很有效果的，而且比減肥藥更加的健康安全，以上就是小編總結(jié)的可以瘦肚子的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家有幫助。
