一、坐姿腳踏車

　　Step1

　　雙手放臀部后側，腳離地如踩腳踏車般踩踏，左右腳交替繞一圈為一回，往前踩踏20~30回。

　　Step2

　　同樣姿勢換逆踩方式，雙腳往后逆踩踏繞圈，左右腳交替一圈為一回，往后踩踏20至30回。

　　二、坐姿 剪刀腳

　　Step1

　　雙手自然置于臀部后側維持平衡，雙腳離地膝蓋微彎，以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。

　　Step2

　　換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿，注意雙腳不觸地，動作1~2為一回，重復20~30回。

　　三、單腳 交叉深蹲

　　Step1

　　站姿，雙手叉腰，右腳踩穩地面，先將左腳彎膝以腳尖點地預備。

　　Step2

　　左腳往右后45度延伸，雙肩維持水平。右膝盡量下蹲至90度，重復20~30回，再換腳做。

　　OK 注意蹲下時臀部像是往后坐，蹲下的膝蓋不超過腳尖，以免膝蓋負荷過大。

　　四、橫跨蹲舉

　　Step1

　　站姿，雙腳跨一大步站立，雙腳距離約2個肩膀寬度，雙手自然垂放于兩側預備。

　　Step2

　　重心放右腳，右膝下蹲盡量呈90度與腳尖平行，臀部重心往后。重復動作1和2共20回。

　　Step3

　　換將重心放左腳，左膝下蹲盡量呈90度，臀部重心往后，重復20回。

　　進階動作身體往下蹲時，將原本伸直的另一腳離地，可增加運動強度。

　　五、深蹲訓練

　　Step1

　　站姿，雙腳微張與肩同寬。

　　Step2

　　臀部重心往后坐，上半身蹲下至低程度，雙腳不移動，雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重復動作1~2，共20~30回。

　　瘦整個大腿

　　以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。

　　瘦大腿內側

　　從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣后再加快速度。

　　瘦大腿內外側

　　以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。