上下往復10至12次，左右換腳各做一回合。

　　step4.側立抬腿

　　右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視著左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側有收緊的感覺即可。

　　step5.簡易版伏地挺身

　　1.雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。

　　2.手臂內側順著夾進來，下降約10至15度，并停留8至10秒。

　　3.起身時左腳往前踏，順勢讓身體站起來。

　　tips：做這個動作時，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺手臂后側緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來，以免分散力道喔!

　　四、座上操(墊上操)

　　首先是站姿的壓腿，將雙手整個舉到天空中雙腿并肩排開立正站好，雙手全部打直隨著上半身慢慢往下壓下去，這里就是重點了，韌帶不軟的人壓下去了，壓倒感覺不能再壓為止，不可以強行繼續做，韌帶損傷了還不說，也達不到減肥的效果。那么想達到手指著地面非一日能練成，比如熱身完了之后，趁身體還在發熱的時候就用我說的這種姿勢往下壓一壓，來回的倒一倒，您的腿部也得穩住打直了，對于從來沒有這樣練習的人也是很累的，貴在堅持!

　　其次就是盤地壓腿，將其中一個腿往您的左右方向打開，成為一個半一字型，身體側面下壓，也不能壓的太狠哦，依您的身體而定。開始的時候練習，比如打開了左邊的一字腿，那么就用左手去側壓，手臂和腿部也是一直的，腰部跟隨手臂彎曲，往下打，慢慢的去嘗試貼到腳尖。

　　以上就是基本的壓腿方法，如果您已經達到了鄭多燕的姿勢，韌帶拉開了，就開始學習控制住，多一秒的控制也就是韌帶更多的在拉開，以后做墊上操就輕松多了，腿腿也很美啦!!

　　五、大球操

　　大球操動作——減肥三部曲

　　球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果為顯著。

　　大球操動作——平衡能力訓練

　　仰臥健身球上，并保持身體平衡，好還是把您雙手分放兩側，當然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬?？梢藻憻捘阃炔考∪夂湍愕钠胶饽芰?。

　　大球操動作——力量訓練

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動，還原。重復。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。