四號餐

　　1杯水。

　　一個小香蕉——90卡路里。

　　總共：90卡路里。

　　五號餐

　　2杯水。

　　1/2杯棕米——110卡路里。

　　1/2杯水煮蔬菜——30卡路里總共：140卡路里。

　　六號餐

　　1杯水。

　　1個小蘋果——55卡路里。

　　總共：55卡路里。

　　一天總共：745卡路里。

　　運動計劃：30分鐘慢跑(10英里/小時) 30分鐘快走(5英里/小時)。

　　一周總減肥量*：每天攝取745卡路里，第二周攝取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周減了3.47磅[注：所有用于計算消耗的熱量數是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分時間是坐著的(每小時消耗83.33卡路里)]。

　　減肥后面的科學道理

　　一磅重的脂肪相當于3500卡路里。所以一周要減掉一磅肉的話，就需要消耗掉比這周攝取的卡路里再多3500卡路里，可以是通過增加運動量、減少飲食或者兩者兼而有之。想要記錄你每周遵照這個減肥餐和運動計劃減了多少重量嗎?只要用下這個簡單公式：(每周消耗能量—每周攝取熱量)/3500=減掉或增加的重量。

　　如果你遵循四周減肥計劃完成了第一步，那么你可能已經開始注意到健康飲食的好處了——皮膚更光潔、體能增強了、腰身變小了。你已經逐漸改變自己的生活習慣，避免食用加工過的食品，而且攝取的食物都是低脂低鹽。

　　第二步：鍛煉身體如果你想要充分看到這個減肥計劃的作用，那就要準備好在下面兩周出很多汗了。

　　第三周

　　心肺運動、心肺運動、心肺運動——以及更多食物雖然減肥計劃的這個階段里你要做大量心肺運動塑造體形流汗流掉體重，好消息是下面兩周的飲食計劃能讓你吃得更飽。去一趟當地的健康食品超市，儲存好新鮮的蔬菜、乳酪、肉類吧，而且可以開始盼望吃到健康而美味的大餐了。

　　減肥餐樣本

　　一號餐