此套動作的效果：收緊側腹、小腿肚、大腿、臀部的肌肉，預防和改善肩周炎。

　　此套動作的適宜時機：清潔高的地方的時候。

　　三、垃圾袋啞鈴

　　如果在扔垃圾的時候花點心思的話，會變成十分有用的啞鈴體操。因為動作簡單，一邊上下提起垃圾袋，一邊邁小步走到垃圾堆放場。扔垃圾是平常經常做的事情，所以很容易就能夠養成良好的習慣。

　　動作1：把垃圾裝在兩個大的垃圾袋里，保持兩袋垃圾重量相當。然后用雙手提著垃圾袋。

　　動作2：把兩個垃圾袋看作是兩個大啞鈴，一邊走路，一邊慢慢地把雙手抬高至胸前的位置，然后慢慢地放下。在路上可以重復以上動作。

　　擴展動作——兩側抬高

　　在動作2的基礎上，當垃圾袋提到胸前之后，先不要放下手臂，而把手臂向兩側打開伸直，與地面水平。保持該動作1秒后慢慢放下手臂。

　　此套動作的效果：收緊肩部、背部的肌肉

　　此套動作的適宜時機：外出買東西、扔垃圾的時候。

　　四、收緊肩胛骨的運動

　　長時間拎著購物袋，保持同一姿勢的話，從脖子到肩膀、背部的斜方肌就會持續緊縮，血液運行不暢，肩膀酸痛的問題就會加重。如果能巧妙地利用購物袋，除了能有效地預防和改善肩周炎之外，還能有效地矯正姿勢、收緊背部肌肉。

　　動作1：在等紅綠燈或者在柜員機前排隊的時候，把拎著購物袋或者手提包的雙手放在身后，十指緊握。

　　動作2：一邊擴張胸部，一邊把肩胛骨往背部中間擠壓。手臂盡量向上提高，用力地把肩胛骨往背部中間擠壓。

　　擴展動作——手臂往背后擺動

　　單手緊握購物袋，伸直手肘，用力地把手往后甩。在手臂在背后擺到高位置的時候，停頓3秒。另一只手也做同樣的動作。

　　此套動作的效果：收緊肩部和背部肌肉

　　此套動作的適宜時機：外出購物、扔垃圾的時候。

　　五、手腕前后擠壓

　　這套動作能夠同時刺激手臂前側和后側肌肉。是平常做家務、作業、吃飯、換衣服、洗澡等等所必須用到的肌肉。

　　動作1：手肘彎曲，放在桌子上，兩手握拳，手腕在胸前上下交叉。

　　動作2：在下方的手腕用力往在上方的手腕用力，在上方的手腕用力往在下方的手腕用力，兩手腕相互擠壓。保持相互擠壓的狀態10秒。上下手交替進行該動作。

　　擴展動作——用手臂支撐

　　坐在椅子的三分之一的位置上，上半身稍稍向前傾，兩手掌輕輕抓住椅子，手肘稍稍彎曲。臀部稍微向上抬起，離開座位，用手臂支撐著上半身的重量。保持該動作10秒。