坐在椅子上，兩手做出好像要抬起辦公桌那樣的姿勢，保持這樣的姿勢7秒鐘。腳放在辦工作桌的桌腳下，用力踩著，把辦工桌壓下來。該動作需要重復練習8次。

　　提示：

　　讓椅子靠近桌子，兩手抬起桌子。如果椅子和桌子離得開的話，更多是鍛煉了手臂而不是鍛煉背部肌肉。

　　背部肌肉力量Check：

　　來測試一下你的背部肌肉力量好不好吧。不及格的人很大可能身體的代謝能力也比較差。那就用3分鐘鍛煉肌肉減肥法來幫你鍛煉肌肉，提高身體代謝能力，輕松減肥吧。

　　Try：

　　俯身躺著，在臉的前面放一個約30厘米高的箱子。兩手放在腰后，慢慢地抬起上半身。如果下巴所在的位置高度比30厘米的箱子要高，即為之合格。

　　鍛煉胸肌的快方法

　　雙杠臂屈伸：

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

　　動作要點：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

　　杠鈴平板臥推：

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束

　　雙腳的位置：

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮大的力量鍛煉胸肌。

　　要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　上斜啞鈴推舉：

　　鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

　　下斜啞鈴臥推：

　　鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。

　　總結：上文主要向大家介紹的是肌肉的鍛煉方法，平時喜歡運動的人一定很在意自己的身材，肌肉鍛煉法就能夠實現(xiàn)你的夢想哦，小編建議有肌肉的人可以嘗試一下這些小方法哦，非常實用的!