減肥瑜伽練習

　　束角式

　　功效

　　使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

　　1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

　　2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意

　　把身體的兩膝盡量的靠近床，然后等到所有的動作都練習完以后，就將兩條腿放松一下。

　　脊柱扭動式

　　功效

　　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

　　1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　2、吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點。

　　娃娃式

　　1、俯臥，抬頭，下巴點在床上，目視前方;雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側。

　　2、雙臂張開，在床上慢慢向前移動，同時雙腳也微微打開;腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。

　　3、放松，彎曲我們的兩只手臂。手掌收到額下疊合，墊住下巴;右腿不動，左腿屈膝上提，大腿與上身盡量呈90度角。

　　4、閉上雙眼，向左側頭，右耳枕在手上，保持3個呼吸放松。還原步驟1姿勢，換腿做動作，反復練習多次。

　　朝圣式

　　1、請輕輕地跪在床上。腳尖并攏，腰背挺直，眼睛看向前方，雙手自然放于身體兩側。

　　2、吸氣，臀部緩緩坐下，坐在腳跟處;雙臂舉過頭頂，兩掌心相對;保持腰背挺直。

　　3、呼氣，慢慢低頭，上身向前傾;雙手隨著身軀的動作一起向下放，掌心向上。

　　4、身軀繼續向前向下，直至壓在大腿上;臉趴在床上，雙手也平放床上，脊椎盡量保持平直。保持數個呼吸，還原步驟1姿勢，反復練習。

　　聽聽教練怎么說

　　做這個動作時脊椎始終保持筆直狀態，雙手保持捧物的姿勢，向下俯身像在敬獻禮物一樣;動作要輕柔緩和，不要猛烈用力。

　　T字式

　　1、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角。

　　大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處于同一直線上，保持這個動作10秒鐘。

　　2、呼氣，以左腳為支點，雙手慢慢放回身體兩側，緊貼大腿外側，上半身往下壓，右腳向后伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上。

　　身體則平行于地面。此時，整個身體成T字型，類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進行輔助練習。

　　3、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側，胸部盡可能地靠向大腿。

　　頭部輕放在膝蓋上，在上半身進行下壓的同時，右腳向上抬起。注意，這時左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。

　　4、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上(如果雙手貼不到地面。

　　可以抓住腳踝或者小腿)，彎曲雙肘，頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。