吸氣。將你的雙腿慢慢的松開然后回到第二步的狀態，緩緩地吐氣。慢慢的將身體放松到地板上休息。

　　犁式

　　犁式和肩倒立功能相似，同時對后背的伸展更強烈，更收縮腹部，對于增強腹部內臟機能和緩解腰背酸痛更有效。

　　動作分解

　　仰臥，掌心向下。緊繃我們的兩腿，向上抬起，將背部推起，雙手支撐后背。

　　雙腿伸過頭部上方，并將雙腳趾著地，繃直腿部，伸展腿部后側。

　　繼續向后延伸，腳背著地。緊扣我們的十指，保持臂膀挺直。同時保持手臂和腿部向相反方向伸展。

　　單腿肩倒立式

　　瑜伽單腿肩倒立式是一個瑜伽中難度系數只有5級的瑜伽體式.

　　你可以說它是肩倒立式的變體練習，也可以看作是犁式的變體練習。

　　這個動作不復雜，但是想做的完美需要多下功夫。

　　尤其需要注意的是上抬的那個腿部的位置。

　　單腿肩倒立式的功效

　　這個練習可以促進人體血液和淋巴液倒流，給予大腦細胞新鮮的養分供應。

　　可以改善甲狀腺以及甲狀旁腺的功能，緩解神經壓力，這是六個有效改善睡眠的瑜伽體式之一。

　　熱身動作

　　放松全身，集中精神。呼吸2次。首先完成肩倒立第一式，盡可能的讓雙腿向上立起來，背部挺直。

　　吐氣。將你的左腿慢慢的朝向你頭部的方向落下來使你的左腳踩住頭頂上方的地板，一定要盡大可能的繃直腿部。保持這個動作30秒鐘。

　　這時要注意的點

　　如果你的身體不能穩定可將雙手托住腰部，盡可能讓兩個肘部放在墊子的中間不要向兩邊撇。

　　以減少肘部的壓力，一般在初級練習的時候右腿很難伸直，都會朝向頭部的方向傾斜，所以初級練習者不要在意保持就好了。

　　對于高級練習者你當然要盡可能的做到筆直向上。

　　吸氣，將你的左腿也再次上抬與右腿并攏，還原到肩倒立的狀態。吐氣，彎曲雙膝，將雙膝落到額頭上，慢慢的放松身體到地板休息。還原時，頭部不要抬起來。

　　結語：綜上所述，只要我們大家堅持上面的方法，我們就可以擁有健康好肌膚，當然，無論是什么樣的方法都需要我們的不斷堅持，今天，我們和大家分享了很多的瑜伽姿勢，希望大家可以從中有所收獲。練瑜伽幫你鎖住年齡，越變越美。