臀部無論大小，夠翹才是王道。如何擁有小翹臀呢?今天我們就和大家一起來學習幾組提臀瑜伽，練習提臀瑜伽的好處不言自明，就是幫助我們塑造翹臀!可是瑜伽體式繁多，你知道哪些瑜伽動作具有很好的提臀效果嗎?

　　在我們開始今天的提臀瑜伽練習之前，不妨先和大家一起了解一下什么是完美的臀形，你知道完美的翹臀的標準是什么嗎?

　　完美臀形的標準

　　不論女性的臀部有多大，只要她的臀部與腰部呈45度角，這樣的身材看起來就是迷人的。就是我們說的“完美臀形”。

　　翹臀練習一

　　姿勢1

　　站姿，做出大字型動作。雙手平行于地面，伸直，手臂開始畫圈。順時針20圈，逆時針20圈。

　　初學者在練習這一式的時候，有一點是需要特別注意的：瑜伽呼吸的節奏，不要忘記保持我們的動作與節奏的一致性。

　　姿勢2

　　將我們上面的動作重復練習三次即可，然后進行五次瑜伽呼吸，注意呼吸的節奏，要均勻緩和的呼吸。

　　提臀瑜動作二

　　姿勢1

　　雙手緊握卷起來的毛巾或者裝滿水的瓶子，重復動作，每個做15次。可以循環進行。

　　注意動作要緩慢，不要貪圖速度。做完時手臂會有酸酸的感覺，那證明肌肉得到鍛煉。

　　練習完了上面的兩個瑜伽動作之后，要盡量的放松我們的身體，需要休息的朋友一定要先做休息，然后在開始下面的瑜伽動作練習。

　　提臀瑜動作三

　　姿勢1

　　臥躺在墊子上，雙腳屈膝。一邊吸氣，一邊伸直雙手，五指合攏，并且在手肘處雙手交叉。

　　做完動作，放松身心，繼續瑜伽呼吸三到五次即可。

　　姿勢2

　　當我們吐氣的時候，彎曲手肘，盡量使我們的手臂倒像我們的臉部，上手臂保持和我們的臉部平行。

　　保持這個姿勢15秒，重復動作3-5次，然后手臂轉換交叉順序，再重復動作。

　　進階動作

　　慢慢吐氣，將彎曲手肘，使上手臂向臉部方向倒下，直到上手臂與臉部平行，然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它們向前拉伸。

　　姿勢3

　　盤腿坐在墊子上，左腳屈膝，輕輕壓在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌觸地，右手伸直舉高。

　　姿勢4

　　一邊慢慢吸氣，一邊將右手臂屈肘，左手抬起，用手掌壓著右手手肘處，自然呼吸，保持這個姿勢10-15秒。

　　姿勢5

　　右手保持不變，左手向后屈肘，兩手手指拉住，右手隨著左手向下壓。自然呼吸，保持這個姿勢10-15秒。

　　注意事項

　　如果覺得姿勢5動作有困難，那么可以用一條毛巾作為輔助。慢慢的雙手向一起抓。