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從零開始練瑜伽 練瑜伽塑造優(yōu)雅背部(2)

  瑜伽教你背部的矯正練習(xí)

  1)手扶墻壓胸腰練習(xí)

  距墻一步距離站立,兩臂上舉,扶墻,上體盡量向前任,挺胸、凹腰,腳不能前移,胸貼住墻,保持4拍再還原。這個(gè)練習(xí)應(yīng)經(jīng)常性練習(xí),以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

  (2)兩臂翻握挺胸腰練習(xí)

  背對墻一步距離站立,兩臂內(nèi)旋后舉翻握杠,然后抬頭,挺胸至高,兩臂盡量內(nèi)收夾攏,兩腿直立。保持4拍再還原。做6~8次,注意呼吸自然。

  3)背手挺胸練習(xí)

  兩腿開立,兩手體后十指交叉握緊,然后兩肩呷骨后鎖,兩臂后上舉至高,挺胸立腰,再還原。2拍1動,做16次。

  (4)坐位挺腰背

  椅背上綁一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部盡量靠里邊,后背頂住物體,兩手向后扶住椅子后背,然后盡量內(nèi)夾兩臂,抬頭挺胸。4拍完成1次,做6~8次。

  (5)擴(kuò)胸運(yùn)動

  兩腿開立,兩臂前平舉,然后兩臂向側(cè)打開擴(kuò)胸,再還原,如此反復(fù)練習(xí)16一20次。要求向后擴(kuò)胸速度要快,有一定力度,擴(kuò)胸時(shí)抬頭、挺胸、收腹。

  (6)俯臥兩頭起

  俯臥地上,膝關(guān)節(jié)伸直,繃腳尖,兩臂前舉,兩臂與兩腿同時(shí)從兩頭抬起,腰背肌肉緊縮,然后還原,做8~12次。要求起時(shí)兩腿夾緊,抬頭挺胸。

  (7)仰臥拱背

  仰臥,兩臂于體側(cè)伸直拉地,背部離地,用力向上挺胸,保持2秒鐘,再還原,做8~10次。要求挺胸時(shí),背部離地面至高點(diǎn),脖子不能放松。

  (8)持棍繞肩

  兩腿開立,兩手握棍比肩略寬,舉棍過頭,雙臂后繞,木棍落至后背,然后雙臂再從后背繞至前由。練習(xí)12~15次。要求前后繞肩時(shí)手臂要伸直,挺胸收腹。

  (9)爬行運(yùn)動

  兩手和兩腳尖著地,像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長,速度由慢到快,直線爬也行,轉(zhuǎn)圈爬也行,為防止把手磨破,可戴手套,每日爬兩次,每次10~15分鐘。

  (10)打滾運(yùn)動

  將身體躺直,在床上打滾,每日兩次,每次5分鐘。為避免頭暈,速度不可太快。

  練習(xí)理療瑜伽塑造美背

  練習(xí)步驟1

  1.首先跪姿在瑜伽墊上,背部挺直,收腹,雙手叉在腰后方。

  2.吸氣,拉長身體的脊椎,臀部收緊,然后盡力往前推,肩膀和頭部盡量往后仰。

  3.呼氣,讓雙手可以觸摸到你的腳跟,保持呼吸,(如果實(shí)在做不到這個(gè)動作,可做到步驟二,不可勉強(qiáng),慢慢再增加難度。)

  4.這個(gè)是駱駝式的進(jìn)階動作,有身體條件的朋友可以嘗試一下這個(gè)動作。

  練習(xí)步驟2

  1.首先跪姿在瑜伽墊上,背部挺直,收腹,雙手叉在腰后方。

  2.吸氣,拉長身體的脊椎,臀部收緊,然后盡力往前推,肩膀和頭部盡量往后仰。

  3.呼氣,讓雙手可以觸摸到你的腳跟,保持呼吸,(如果實(shí)在做不到這個(gè)動作,可做到步驟二,不可勉強(qiáng),慢慢再增加難度。)

  4.這個(gè)是駱駝式的進(jìn)階動作,有身體條件的朋友可以嘗試一下這個(gè)動作。

從零開始練瑜伽 瑜伽動作 瑜伽的好處 
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