對于長期伏案工作的白領一族而言，肩頸酸痛早已成為一種習慣。今天我們和大家來學習幾組瑜伽入門動作，練習這些瑜伽動作可以有效的緩解肩頸不適。如果你沒有時間練習，不妨利用睡前幾分鐘的時間，進行簡單的睡前瑜伽練習。

　　下面我們就和大家從幻椅式變體開始今天的瑜伽練習，大家可以跟著瑜伽動作的分解步驟進行練習，不要急于求成。

　　幻椅式變體

　　如何練習

　　坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓的同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。

　　提醒

　　有肩頸痛的朋友，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。

　　牛面手式

　　如何練習

　　坐姿，吸氣的同時將我們的手臂緩緩地向上舉起。吐氣的時候將我們的肘部彎曲，配合瑜伽呼吸進行練習。

　　將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸8——10次，換邊坐另外一側。

　　提醒

　　如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。

　　鳥王式

　　如何練習

　　將左腿抬起疊放在右大腿上，并將左腳繞過右小腿，同樣，將左手肘疊放在左手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8——10次，換邊做另外一側。

　　提醒

　　這一動作對我們的柔韌性有一定的要求，所以我們練習的時候要注意感受自己的身體變化，不要勉強自己。

　　雙手背部伸展式

　　如何練習

　　雙手在背后互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動伸展相對短的那一側，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

　　提醒

　　肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

　　單腿背部伸展式

　　如何練習

　　曲右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方。保持呼吸5——8次，換邊做另一側。

　　提醒

　　如果腿無法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。

　　坐姿前屈背部伸展式

　　如何練習

　　雙腿伸直可略微分開，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，自髖關節開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展后背，擴展前胸。

　　提醒

　　大腿后側或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，盡量保持背部伸直。