瑜伽下犬式的做法步驟

　　1、跪坐于地板，雷電坐，重心前移手扶地板。

　　2、將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。

　　3、吸氣，腿部發力，腳蹬地板，向上抬高臀部。

　　4、呼氣，落腳跟向下，雙腳分開與髖關節同寬的距離，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。

　　5、小腿肌肉收緊，大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時配合大腿后側肌肉繃緊。

　　坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會穴的方向伸展。

　　雙肩下壓，肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內旋，手掌外側下壓，肘眼相對，防止關節超伸。

　　根據步驟大家對下犬式有了一個練習順序上的思路，但是在具體練習時，還會有很多練習者不太注意身體的細節，在此，禪心圣苑資深導師給大家再做一下重點部位的總結以做參考。

　　瑜伽下犬式注意事項

　　1、掌心鋪實，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋。

　　2、肩上提遠離耳朵。

　　3、尾骨內卷，下背部拉長。

　　4、腳跟上提，跳動小腿肌肉內收。

　　5、選擇為屈膝，讓髖部開始上提。

　　平時的教學中，經常會帶大家練習到下犬式，也發現了不同會員所表現出來的不同問題。在此，禪心圣苑資深導師對這些不正確的部分逐一做下矯正。

　　瑜伽下犬式常見錯誤矯正

　　1、腳的問題，抬起腳跟或者用腳趾扣地板。

　　正確要領

　　2、腳前掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力壓住地，腳趾充分張開平鋪在地板上。

　　出現膝蓋向后推的力量，導致膝關節超伸。

　　正確要領

　　3、小腿伸直，大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨(膝蓋)。大腿前側肌肉收緊可以讓膝關節處于穩定的狀態，同時大腿后側肌肉繃緊，可以很好的保護關節，避免超伸的力量在膝關節上產生。

　　坐骨沒有上提，腰后側肌肉沒有收緊。導致弓背的現象。

　　正確要領

　　坐骨上提的力量來源于腰后側力量，所以將腰后側肌肉收緊，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，讓脊柱朝著頭頂百會穴的方向無限的延展。

　　4、找不到脊柱伸展的感覺。

　　正確要領

　　坐骨向后向上提拉，同時配合重力作用所帶來的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。這樣兩個力量的平衡就可以使整個脊柱得到伸展。

　　5、肩部內扣，胸椎下壓。

　　正確要領

　　肩胛骨要外展向臀部的方向去收緊，讓肩部、胸部得到充分的伸展。下壓的是肩部而不是胸部。

　　6、手臂過于伸直，出現超伸現象。

　　正確要領

　　手臂伸直，手臂收緊由外向內旋轉，手掌外緣用力下壓墊子，保持肘關節指向外側，肘眼相對。

　　7、手指沒有張開。

　　正確要領

　　十個手指要大大的張開，盡量增加手與地板的接觸面。