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瑜伽動作 跟狗學做一動作多活二十年(2)

  瑜伽下犬式的做法步驟

  1、跪坐于地板,雷電坐,重心前移手扶地板。

  2、將雙腳勾起,身體下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分張開壓向地板。

  3、吸氣,腿部發力,腳蹬地板,向上抬高臀部。

  4、呼氣,落腳跟向下,雙腳分開與髖關節同寬的距離,十個腳趾和手指充分張開壓向地板,將重心移到雙腳之上(如果大腿后側伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。

  5、小腿肌肉收緊,大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨,同時配合大腿后側肌肉繃緊。

  坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后側肌肉收緊。保持背部放平,脊柱向頭頂百會穴的方向伸展。

  雙肩下壓,肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放松,頭部自然下垂,手臂收緊內旋,手掌外側下壓,肘眼相對,防止關節超伸。

  根據步驟大家對下犬式有了一個練習順序上的思路,但是在具體練習時,還會有很多練習者不太注意身體的細節,在此,禪心圣苑資深導師給大家再做一下重點部位的總結以做參考。

  瑜伽下犬式注意事項

  1、掌心鋪實,大拇指根部食指根部向下扎跟,大臂肌肉外旋。

  2、肩上提遠離耳朵。

  3、尾骨內卷,下背部拉長。

  4、腳跟上提,跳動小腿肌肉內收。

  5、選擇為屈膝,讓髖部開始上提。

  平時的教學中,經常會帶大家練習到下犬式,也發現了不同會員所表現出來的不同問題。在此,禪心圣苑資深導師對這些不正確的部分逐一做下矯正。

  瑜伽下犬式常見錯誤矯正

  1、腳的問題,抬起腳跟或者用腳趾扣地板。

  正確要領

  2、腳前掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力壓住地,腳趾充分張開平鋪在地板上。

  出現膝蓋向后推的力量,導致膝關節超伸。

  正確要領

  3、小腿伸直,大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨(膝蓋)。大腿前側肌肉收緊可以讓膝關節處于穩定的狀態,同時大腿后側肌肉繃緊,可以很好的保護關節,避免超伸的力量在膝關節上產生。

  坐骨沒有上提,腰后側肌肉沒有收緊。導致弓背的現象。

  正確要領

  坐骨上提的力量來源于腰后側力量,所以將腰后側肌肉收緊,坐骨充分向上向后提拉;背部放平,讓脊柱朝著頭頂百會穴的方向無限的延展。

  4、找不到脊柱伸展的感覺。

  正確要領

  坐骨向后向上提拉,同時配合重力作用所帶來的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。這樣兩個力量的平衡就可以使整個脊柱得到伸展。

  5、肩部內扣,胸椎下壓。

  正確要領

  肩胛骨要外展向臀部的方向去收緊,讓肩部、胸部得到充分的伸展。下壓的是肩部而不是胸部。

  6、手臂過于伸直,出現超伸現象。

  正確要領

  手臂伸直,手臂收緊由外向內旋轉,手掌外緣用力下壓墊子,保持肘關節指向外側,肘眼相對。

  7、手指沒有張開。

  正確要領

  十個手指要大大的張開,盡量增加手與地板的接觸面。

瑜伽動作 瑜伽的好處 瑜伽練習 
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