近日又有一位男明星在其影片的發布會上挑戰瑜伽劈叉式，沒想到弄巧成拙，喜聞樂見。很多沒有練習過瑜伽的朋友會認為練習劈叉是一件非常艱難的事情，其實不然。劈叉作為瑜伽入門的基礎動作，非常適合大眾練習。下面，小編為大家準備了熱身瑜伽動作分解式，小編邀請大家先來進行三分鐘的基礎瑜伽練習吧!

　　單蓮花是很多的瑜伽初學者都很喜歡的一個瑜伽姿勢，這一姿勢可以有效的鍛煉我們的腿部肌肉，塑造美麗的腿部線條。

　　1、單蓮花練習

　　動作分解

　　蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，練習者可以邊看電視邊做這個動作。

　　維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數次彈性運動，終接觸地面。

　　慢慢地將我們的左腿還原，然后，用我們的雙手輕輕地按摩我們的膝蓋和腳踝，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　換右腿，重復以上動作。以上這組動作重復3—5次，注意壓腿的力度不要過重。

　　2、倚墻半犁式

　　動作分解

　　犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優美。

　　提醒大家注意，練習前一個小時不要進食，練習后半個小時避免沐浴。

　　注意，將我們的臀部慢慢地靠近墻，輕輕地抬起我們的雙腿使之盡可能的貼近墻即可。

　　上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。保持呼吸平穩，盡量用鼻子呼吸。

　　3、棍子式

　　動作分解

　　這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。

　　將兩臂放于頭兩側，手指交叉，手心向內。

　　深呼吸，將身體向兩側伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重復以上動作兩、三次。

　　4、劈叉式

　　動作分解

　　按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側。

　　用力撐兩手，臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。

　　兩手合十，放于胸前。身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側，保持30~60秒。

　　吸氣，放松兩手，上體回到中間。換右腿做同樣練習。

　　5、狗式劈叉

　　動作分解

　　這個姿勢是狗式和劈叉的結合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。

　　一旦你進入姿勢，就能體會到其中的樂趣。大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。

　　不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間，并從地面獲取支撐力。

　　前腿向后抬起，直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。

　　從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨，是否形成一條直線。初學者可以到此為止。

　　雙手緊壓地面，從手腕開始上推，直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡，助骨微微收縮。

　　如果可以，將抬起的腳前彈，并通過髖部部大限度地向上伸展。

　　利用大腿將臀部上提，不要使用手臂，這將導致收縮，腹部可以參與其中，可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。

　　溫馨提示

　　俗話說：細節決定成敗，當我們在練習劈叉的時候有些小細節是我們千萬要留心注意的。那么，都是哪些小細節呢?