塑身瑜伽動作

　　1、蝴蝶式

　　坐著，兩腳腳底互相合攏，在整個(gè)練習(xí)過程中都要兩手相合，抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。<<<女人只需做對這件事就能幸福一生

　　身體向前傾，同時(shí)用兩肘將雙膝推到地面上。保持這個(gè)姿勢，堅(jiān)持做10到20次深呼吸。

　　2、上犬式

　　俯臥，雙腿向后伸展腳趾直指向后。

　　彎曲肘關(guān)節(jié)，把張開手掌的雙手放在腰側(cè)的地板上，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。堅(jiān)持8到12次深呼吸。

　　3、駱駝式

　　跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。

　　大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。

　　雙手放在盆骨上方，虎口朝下，手指相觸護(hù)住腰部，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。堅(jiān)持10-20次深呼吸。

　　4、駱駝式

　　雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。

　　感覺舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓。身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　5、背部伸展式

　　坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直。

　　吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。

　　呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　6、三角式

　　站立開始，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側(cè)伸展。

　　吐氣，身體向左側(cè)彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長呼吸八次。吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重復(fù)。

　　7、雙腿背部伸展式

　　坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。

　　吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸八次，每次吐氣更加貼近腿。

　　吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下。重復(fù)。

　　8、蝗蟲式

　　俯臥開始，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏。

　　吸氣，慢慢抬起左腿，保持姿勢呼吸八次。吐氣，放下左腿，換邊重復(fù)。

　　9、弓式

　　俯臥在地上，雙手向后打開，慢慢抓住雙腳。

　　吸氣，屏住呼吸，以腹部為中心，將腿、頭、胸同時(shí)向上抬起，保持身體平衡。盡可能長時(shí)間地屏住呼吸。呼氣放平身體，重復(fù)三至四次。

　　10、腰背伸展式

　　在地板上坐直，并攏雙腿向前伸。雙臂平伸，身體慢慢向前彎曲，兩手輕輕抓住腳趾。盡可能伸展，將頭埋在雙臂中，保持姿勢幾分鐘。

　　11、蓮花坐

　　雙腿屈膝，小腿內(nèi)收，讓腳面充分接觸另一側(cè)大腿的內(nèi)側(cè)，如果柔韌性好的話，可以讓小腿交疊，把左腳放在右大腿上，右腳放在左大腿上，呈盤腿而坐的姿勢。