1、碳水化合物類(主食)

　　米飯類、面食類、薯類、雜糧等。雜糧、薯類每周晚餐不低于250克(生食)，每次晚餐35克-60克，患高血壓心腦血管病和糖尿病的患者，薯類、雜糧可占主食的50%。

　　雜糧、薯類的作用主要是增加飽腹感，減少熱量攝入，增加維生素的攝入，如維生素C、維生素B族等，以及微量元素的攝入，這對營養(yǎng)過剩引起的各種慢性病和肥胖人士尤為重要。

　　晚餐主食(包括雜糧、薯類)應(yīng)控制在75克-120克(生食計算)，饑餓感強(qiáng)的人首選是雜糧、薯類、燕麥、土豆。

　　2、脂肪類

　　主要是做菜用的油，如;菜籽油、橄欖油、米糠油、花生油、葵瓜子油、玉米油等都是很好的油。這幾種油包含了所有人體必需的脂肪酸。

　　3、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　米飯、面食類、薯類雜糧等，所含的蛋白質(zhì)占午餐所需蛋白質(zhì)的百分之二十左右，其余的百分之八十需從大豆制品和菇類中獲取，豆制品應(yīng)每天都吃，換算成腐竹約30克(生食)，豆腐干約75克(生食)，豆腐約200克(生食)，菇類50克(生食)。

　　4、蔬菜水果

　　蔬菜150-200克(生食)，水果100克-150克(晚餐或晚餐后兩小時內(nèi)食用)。綠色蔬菜色越深維生素A、維生素C含量越高，綠色蔬菜應(yīng)每天都吃，平時食量大的容易產(chǎn)生饑餓感的人，可首選青皮香蕉作為晚餐后的水果。

　　蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，每天吃夠量，才能起到維生素和微量元素相互補(bǔ)充，種類不怕多換著吃就行。

　　世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，個人的健康和壽命15%決定于遺傳，10%決定于社會因素，8%決定于醫(yī)療條件，7%決定于氣候影響，60%決定于自己。在這個問題上，我們自己是起著決定性的作用的。一日三餐應(yīng)該：早上吃好，中午吃飽，晚上吃的清淡。現(xiàn)在的人相反了，早餐馬虎，午餐對付，晚餐營養(yǎng)過剩，晚餐過飽過多是百病根源。一些慢性病一旦患上是不可逆轉(zhuǎn)的，如;高血壓、冠心病、糖尿病等，用藥只能暫時控制住病情，好的辦法就是調(diào)整好一日三餐，

　　想要擁有好的身體，并不能指望一兩天就能解決所有的問題，需要的是我們長期的堅持和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。