5、麥片

　　麥片是能讓人有飽腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因此對血糖的影響非常小。每份燕麥碎粒含有高達5g纖維素，是有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片代替面包屑撒在肉卷上吧。不過推薦的當然還是燕麥粥，你可以在粥中加上任何自己喜愛的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒。

　　6、沙丁魚

　　富含蛋白質和ω-3脂肪酸，可以保持身體肌肉質量。而且含汞量低，含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚的味道，那么在奶中浸泡一小時，就一點兒腥味都沒有了。一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中，鳳尾魚都可以用沙丁魚代替。或者將整條沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌，放在粗稞麥面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

　　7、野生三文魚

　　魚油不僅有益心臟健康，還有助于收減腰圍。ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度，這有助于形成肌肉，減少腹部脂肪。肌肉越多，身體消耗的熱量就越多。給三文魚加味道并不需要做太多，越簡單越好。用鹽和胡椒腌一下，然后加兩大匙油，用平底鍋煎，每一面煎1到3分鐘就可以了。

　　8、蕎麥面條

　　蕎麥中纖維含量很高，而且跟大多數碳水化合物不一樣，它含有蛋白質，這兩種營養讓蕎麥面有充分的飽腹感，所以吃蕎麥面條比普通面條更容易控制量。用煮米飯的做法做蕎麥面：蓋上蓋子用小火慢煮。做便餐的話，加入西蘭花、胡蘿卜、蘑菇和洋蔥拌著吃就可以了。

　　素食主義者真的更健康嗎?

　　眾所周知，日常的飲食習慣會對我們的健康產生影響。在當下社會，反對肉食的呼聲此起彼伏，而蔬菜則成了健康食品的代名詞。很多人開始修改自己的食譜，希望讓自己多吃些青菜，少吃點肉。更有很多人成為了素食主義者，從此和肉類說再見。

　　然而，奧地利一個研究小組的研究成果卻為崇尚素食的人士敲響了警鐘：吃素，可能未必如你想象的那么美。

　　研究的受調查者包括以下六類人群：嚴格素食者，占總人數的0.2%;會食用牛奶和雞蛋的素食者，占0.8%;會食用牛奶、雞蛋和魚肉的素食者，占1.2%;會食用大量水果和蔬菜的雜食者，占23.6%;相對來說肉類的食用量較素食略少的雜食者，占48.5%;以及食用大量肉類的雜食者，占25.7%。

　　由于素食者占整個人群中極小的比例，研究人員將所有的素食者合并為一組進行調查。并與另外三組雜食人群進行對比。這項研究總共涉及1320名參與者，每組共330人。

　　研究人員主要采取一對一走訪調查的方式進行研究——他們逐個調查被訪者，調查并評估他們的人口統計學特征、健康狀況、疾病情況、醫療情況以及心理健康。

　　調查結果顯示，在自評健康狀況、身體損傷情況、慢性病以及心血管疾病四個主要的指標中，純粹素食主義者獲得的評價都顯著低于其他三組——這意味著，他們自認為自己健康狀況較差，身體易于患病，且受慢性疾病和心血管病困擾的可能更高。而三個雜食組之間的健康狀況差異并不明顯。

　　在對患病狀況的深入調查中，研究人員發現的結果同樣對素食者不利——接受調查的素食者中有30.6%的人出現過敏反應，而三個雜食組中此項數據分別為18.2%、20.3%以及16.7%。癌癥的患病人群在接受調查的素食者中占到了4.8%，而雜食組則分別為3.3%、1.2%和1.8%。與此同時，素食者人群中出現精神疾病如焦慮癥和抑郁癥等的比率也高于其他三組，為9.4%，雜食組的數據分別為4.8%、5.8%和4.5%。

　　此外，研究人員還使用生存質量測定量表(WHOQOL)對參與者的生活質量進行了調查，這項調查包括4個指標：生理健康、心理健康、社會關系和環境。調查結果顯示，四個組別的整體生活質量并沒有明顯差異，但在生理健康、社會關系和環境等三個單項的調查中，素食者的狀況都略差于其他三組。

　　根據該研究小組的結論，純粹素食主義者的整體生活狀態并不像人們所想象的那么美好。盡管這一研究存在樣本量過小和部分操作性定義不明確等原因，但仍對我們的日常生活具有參考價值。至少它告訴我們，吃蔬菜并非保持身體健康的單一途徑，而過量的食用乃至改變自己的食譜，還可能會起到反效果。均衡的攝入各類營養元素，制定平衡合理的食譜，才是健康生活的好辦法。