這上面兩個(gè)動(dòng)作是經(jīng)典的腰間盤突出患者的自我康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　下面有一個(gè)加強(qiáng)核心肌群整體的動(dòng)作。它們對(duì)于改善腰椎間盤突出有很好的效果。

　　仰臥交替抬腿

　　動(dòng)作描述

　　1、仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)。

　　2、保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　動(dòng)作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

　　動(dòng)作特點(diǎn)

　　仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部，對(duì)于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。

　　平板支撐

　　動(dòng)作描述

　　1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線。

　　2、保持腰腹收緊，盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　動(dòng)作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點(diǎn)。

　　動(dòng)作特點(diǎn)

　　平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜、容易上手的動(dòng)作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

　　小燕飛

　　動(dòng)作描述

　　1、趴在墊子上，手臂緊貼身體。

　　2、同時(shí)向上抬起雙手雙腳，至高點(diǎn)停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體。

　　3、緩緩恢復(fù)至起始動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　動(dòng)作過程中感受背部肌肉的收緊。

　　動(dòng)作特點(diǎn)

　　小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對(duì)緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

　　十字挺身

　　動(dòng)作描述

　　1、俯臥在墊子上。

　　2、左腿和右臂同時(shí)向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒。

　　3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　動(dòng)作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

　　動(dòng)作特點(diǎn)

　　十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動(dòng)作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺。