2、乳糖不耐：不吃小魚干、奶制品，鈣質(zhì)從哪來

　　黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

　　在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚干等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質(zhì)，每100克小魚干的含鈣量更高達(dá)2,113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補(bǔ)充鈣質(zhì)可能得另尋途徑。

　　乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優(yōu)格補(bǔ)鈣。

　　優(yōu)格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優(yōu)格也不會腹瀉;優(yōu)格中的乳酸還會促進(jìn)腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質(zhì)的吸收。從營養(yǎng)的角度來看，優(yōu)格比牛奶更好。

　　3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何補(bǔ)鈣

　　其他的補(bǔ)鈣選擇，如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質(zhì)，素食者可以多吃。

　　每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質(zhì)，好把芝麻炒焙過后直接吃。每天細(xì)嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻。

　　由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏(含硫酸鈣)，因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質(zhì)來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費(fèi)者購買時要看仔細(xì)。

　　至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質(zhì)。

　　豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì)，但也不含鈣質(zhì)。加鈣豆?jié){的鈣質(zhì)吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

　　另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質(zhì)。

　　4、停經(jīng)后、老年人：運(yùn)動量不足，會讓骨質(zhì)不斷流失

　　跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助于增加骨密度。

　　無論年紀(jì)大小，只要經(jīng)常活動，就能增加骨骼與肌肉的強(qiáng)度。由于有負(fù)重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處于失重環(huán)境，鈣質(zhì)就很難存進(jìn)骨頭里。

　　身體有需求，鈣才會補(bǔ)進(jìn)骨骼里，反之骨頭里的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補(bǔ)充高鈣飲食，骨質(zhì)還是會照樣流失。

　　因此，適度做些荷重運(yùn)動，有助于增加骨質(zhì)密度。荷重運(yùn)動并不是叫你去練舉重，其實(shí)我們本身的體重對骨骼來說，就已經(jīng)是重量負(fù)擔(dān)了，即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運(yùn)動，中老年人也做得到。

　　如果體力負(fù)擔(dān)得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。然而，游泳、騎腳踏車屬于“非荷重有氧運(yùn)動”，不會改善骨密度。