下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

　　二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

　　預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。

　　動作要領：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

　　在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

　　組數：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。

　　技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。

　　在鍛煉時，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。

　　上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

　　三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

　　預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動作要領：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩下落到初始位置。

　　技巧：男性們在練習的時候，動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

　　并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發力。

　　四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側

　　拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團

　　起始姿勢：男性朋友鍛煉的時候要立于拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

　　動作要領：男性要把身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。