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運動后肌肉酸痛 如何讓肌肉不再“發牢騷”(11)

  改善肌肉酸痛吃什么

  1、呈堿性食物

  蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。

  切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己,大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物,不利于體內乳酸的排出。可以選擇豆制品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋后當水喝也是不錯的選擇。

  2、富含維生素C的食物

  維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞,而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料,有利于肌肉韌帶的修復與生長。

  柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高,注意控制在400克以內,蔬菜則可以吃到1斤以上,但是注意烹調時間不宜過久,蒸、煮、焯燙為主,炒菜時油和鹽盡量少放。

  3、富含鋅的食物

  鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,幫助食物消化、調節食欲,更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復,充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞,加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。

  富含鋅的食物好選擇適量海產品、堅果、全谷類食物。

  4、抗氧化劑豐富的食物

  運動的過程中,體內的氧化反應速度會加劇,從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基,如果體內抗氧化劑不充足,不僅讓人容易感覺疲累,還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

  5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物

  經常鍛煉的人免疫負擔較重,歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔,還能改善和提高運動能力,因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用,有利于肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是好的,其次是核桃、南瓜子等堅果,馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

  當然,想要肌肉盡快恢復狀態,還需要除了多吃上述食物,還需要充足的睡眠,多喝水,如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下,如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘,也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外,局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。后,還要提醒大家的是,記得做鍛煉前后的熱身活動,如韌帶拉伸,也能預防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛。

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