長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

　　1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　女子小啞鈴減肥法

　　1、頸后單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作過程：?jiǎn)伪蹎♀忣i后臂屈伸 用一只手撐著啞鈴，坐在板凳上。 另外一只手支撐著肘部。啞鈴緩慢回落到腦后 。緩慢還原動(dòng)作。

　　提示

　　① 單臂啞鈴頸后臂屈伸， 有效地鍛煉上臂肌肉，也適合用來(lái)糾正兩手不對(duì)稱的方法。

　　② 一邊手固定的一肘，這樣能保持動(dòng)作規(guī)范，手部的平穩(wěn)。

　　2、俯身單臂臂屈伸

　　動(dòng)作過程：一只手抓住啞鈴。另一個(gè)手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。臉朝前方，肘部保持90度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉啞鈴。緩慢還原動(dòng)作。

　　提示

　　① 臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。

　　② 好不要用太重的重量來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槿^肌沒有二頭肌強(qiáng)。

　　老人如何練啞鈴

　　1.輕度彎腰

　　主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　2.舉啞鈴

　　主要練肱二頭肌。直立，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上舉啞鈴，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至高點(diǎn)，稍停，然后還原。

　　3.弓步、向后伸臂

　　主要練肱三頭肌。俯身，兩腳前后開立呈弓步，一手扶前膝穩(wěn)定身體。另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)，用力向后上方伸臂至與地面平行，稍停，再緩慢還原。重復(fù)5次后，換另一側(cè)鍛煉。

　　遵循兩個(gè)原則

　　1、根據(jù)身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應(yīng)后可逐漸增加重量。

　　2、每天練30分鐘，每周至少兩次。此外，鍛煉前要充分熱身，以減少損傷幾率。呼吸要緩慢而有節(jié)奏，不要憋氣，動(dòng)作不要過分用力。

　　男人練啞鈴九大好處

　　一丶提高性功能的佳選擇