四、排酸訓(xùn)練

　　排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進行排酸訓(xùn)練。

　　排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，終達到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

　　提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

　　訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。

　　具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

　　動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身;然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當(dāng)動作次數(shù)達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進行靜力伸拉1分鐘。

　　伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。

　　伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

　　訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時后進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

　　提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。

　　酸奶

　　230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。

　　其它參考食物。

　　雞胸肉：每100克雞胸肉約含21克蛋白。

　　牛肉：每100克牛肉約含18.8克蛋白。

　　五、后期按摩

　　訓(xùn)練后不要對目標(biāo)肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結(jié)構(gòu)的損傷，使機體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。

　　一般按摩放在訓(xùn)練48小時后。如果訓(xùn)練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。

　　此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。

　　正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

　　六、后期熱敷

　　訓(xùn)練72小時后，一般肌肉的微細結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。