重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
動作過程
(1)仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
(2)兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
訓練要點
一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
4、站姿雙臂側下拉夾胸
重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
動作過程
(1)兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角(不小于30度角)。
(2)吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復練習。
訓練要點
上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力，要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行。完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
5、坐姿屈臂夾胸
重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群。
動作過程
(1)坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
(2)吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。
訓練要點
注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
