10、仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　11、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

　　共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　12、側身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

　　動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

　　13、箭步蹲

　　對于經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

　　對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲后永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

　　共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。