男人啞鈴練肱二頭肌計劃
在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得佳訓練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
(1)直立杠鈴彎舉
重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。
(2)交替啞鈴彎舉
可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
(3)斜托杠鈴彎舉
增加肱二頭肌的厚度。
(4)斜托啞鈴彎舉
重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
(5)俯臥上斜彎舉
可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
(6)啞鈴集中彎舉
其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
(7)反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
(8)拉力器彎舉
與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉(Cable Curl)還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
