周三背部
推薦動作：啞鈴俯身飛鳥(增加后背寬度)。
鍛煉方法
1、雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。
2、俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。
鍛煉要點：意念集中，注意后背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。
周四肱二頭
推薦動作：坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛煉肱二頭肌和前臂肌群)。
鍛煉方法
1.坐在凳上，弓身，一手(左右自選)直臂握住啞鈴，另一手撐在同側膝關節。
2.用力屈肘，將啞鈴彎舉至胸前，循環完成至力竭，換另一手鍛煉。
鍛煉要點：1.動作速度不宜過快，慢點沒關系;2.弓身時要收緊腰背，屈肘時要用肱二頭肌發力，不要借助其他部位的力量;3.屈肘時呼氣，回落時吸氣。
周五肩部
推薦動作：啞鈴垂直劃船。
鍛煉方法
1、雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體。
2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置。
動作要點：啞鈴距離稍大于肩膀寬度，這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組多能做12到15次。
