3、 柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少 脂肪。
腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展。
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、心肺鍛煉
增加內臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關節磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。
5、Cool down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
STEP3：堅持鍛煉才見效。
健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養成健身的良好習慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。
此外，在鍛煉時還應注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時，就應學會掌握適當的運動強度，尤其是體重超標的人由于關節承受太大的壓力，更要控制好運動強度。好做一些內外兼修的功法，像華佗五禽戲，既能健身，又能養生。
