男人啞鈴健身入門教學
鍛煉背部
啞鈴推舉
重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側。
動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。
訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉
重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
開始位置：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。
訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
