男人徒手訓(xùn)練計劃

　　1day.刺客的訓(xùn)練

　　刺客需要發(fā)揮他們身體每一塊肌肉，使其肌肉強(qiáng)度、穩(wěn)定性、控制力都得到完善的訓(xùn)練，才能應(yīng)對各種場合的任務(wù)，有難而已，隨著循環(huán)組數(shù)越多，難度越高，嘗試挑戰(zhàn)自己。需要注意的，俯身登山動作，需要上半身及臀部盡量與地面保持平行。

　　2day.利用家中的墻提高難度的訓(xùn)練

　　家中不缺少的就是墻，讓這個冷冰的家伙成為你的訓(xùn)練器械吧。難度會更高哦，為了你的安全，好讓你的身體下放置一個瑜伽墊，不管什么動作，都要保持你的核心收緊。

　　3day.打造雷神厚實的身體

　　這套訓(xùn)練更多通過阻力訓(xùn)練鍛煉胸、核心兩大肌群，加入一定的有氧訓(xùn)練使其消耗更多脂肪。你需要在高抬腿、沖拳動作中盡可能的用盡身體全力進(jìn)行。

　　4day.HIIT訓(xùn)練

　　一組具有爆發(fā)力的訓(xùn)練，打破常規(guī)的訓(xùn)練，讓身體不再保持平衡感在減脂過程中是非常必要的。在進(jìn)行靜蹲時要保持上背部正直，這樣會使腿部壓力越來越大，從而提升難度。盡可能的完成更多的組數(shù)吧。

　　5day.5min Plank訓(xùn)練

　　腹肌訓(xùn)練并不容易，除了需要較低的皮脂以外，還需要充分刺激，才能使腹肌形態(tài)得以體現(xiàn)，不應(yīng)該單一使用訓(xùn)練模式，嘗試將腹部進(jìn)行等張練習(xí)，進(jìn)行不活躍的練習(xí)方式，并加強(qiáng)它們，消耗的能量多，易使人疲勞，嘗試在5分鐘內(nèi)進(jìn)行更多的練習(xí)，不僅可以獲得結(jié)實的腹肌，而且也能深度鍛煉到核心肌群。

　　6day.矩陣式訓(xùn)練

　　這套訓(xùn)練將進(jìn)行全身性的訓(xùn)練，為了使身體各部位更加協(xié)調(diào)，還需要使各個部位的穩(wěn)定性和力量得以提升，需要注意的是，當(dāng)你的用手觸摸腳趾時，核心緊張，這將有助于腿的運(yùn)動，同時使核心得到訓(xùn)練。為你提供更大的穩(wěn)定性。

　　7day rest day

　　好好享受休息日的輕松吧。