主要的關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)法

　　1.頸部環(huán)繞練習(xí)法

　　a.身體直立，兩手叉腰，頸部由前向左(右)、后做環(huán)繞動作。要求動作緩慢，盡量伸直頸部肌肉，做大幅度的環(huán)繞動作。

　　b.緊張式練習(xí)方法：身體直立，兩臂自然下垂，頸部肌肉緊張，頭部做由慢到快、再由快到慢的小幅度環(huán)繞動作。

　　2.腰部與髖部的環(huán)繞小練習(xí)伸展式練習(xí)法

　　身體直立，兩臂自然下垂，要、腹部肌肉放松，腰部和髖部做大幅度的環(huán)繞動作。要求動作要緩慢，上體不要左右晃動。

　　3.膝蓋環(huán)繞練習(xí)

　　伸展式練習(xí)法：由兩腿分開(與肩同寬)半蹲、手扶膝蓋的姿勢開始，兩膝開始向外環(huán)繞的同時做下半蹲提踵動作，在兩膝內(nèi)收的同時逐漸伸展膝關(guān)節(jié)，動作幅度要大，要緩慢進(jìn)行。

　　四、怎樣轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰

　　1.科學(xué)安排練習(xí)時間，一般來說，好在飯后1到1.5個小時后進(jìn)行練習(xí)。

　　2.合理安排運(yùn)動量，每次在某個部分轉(zhuǎn)動的時間不宜過長，每次練習(xí)的運(yùn)動負(fù)荷以小強(qiáng)度(脈搏135次每分)為宜。

　　3.轉(zhuǎn)圈的某部位肌肉應(yīng)該保持緊張，并以該部位的運(yùn)動帶動身體其他部位的運(yùn)動，如：圈以腰為軸的轉(zhuǎn)動，要求腹肌收緊，以腰部運(yùn)動帶動髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動。

　　除了帶動其他部位運(yùn)動外，還應(yīng)該注意運(yùn)動變化的多樣性。

　　4.量力而行，初學(xué)者往往會出現(xiàn)用力過猛、幅度過大的錯誤動作。

　　5.練習(xí)前檢查儀器，保持個人衛(wèi)生。練習(xí)時檢查一下圈的對接處是否牢固，全面是否光滑，以防圈在轉(zhuǎn)動中劃破皮膚或圈脫裂開造成他人或資金的損傷。練習(xí)前用肥皂清洗雙手。

　　五、轉(zhuǎn)呼啦圈的益處

　　1.發(fā)展肌肉力量，呼啦圈是一項(xiàng)小場地的局部肌肉的運(yùn)動，在運(yùn)動過程中，肌肉進(jìn)行大限度的收縮，并長時間的在某一部位轉(zhuǎn)動，因而容易造成局部負(fù)擔(dān)過大，但也能相對性的發(fā)展肌肉力量。

　　從醫(yī)學(xué)角度來看，腰腹肌肉得到足夠的鍛煉，能有效的增強(qiáng)體質(zhì)，健美身體。

　　預(yù)防中老年易出現(xiàn)的腰脊椎病、頸脊椎病以及“啤酒肚”現(xiàn)象。

　　2.可以平衡協(xié)調(diào)性，呼啦圈在身體各部位沿不同方向進(jìn)行練習(xí)，可以提高大腦神經(jīng)支配肌肉的靈活性，發(fā)展練習(xí)者協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)。