脂肪

　　健美選手增肌的原則-攝取足夠的蛋白質(zhì)，再尋找適合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜點(diǎn)。也就是說(shuō)蛋白質(zhì)攝比例固定，但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，碳水化合物要減少，脂肪則要增加。

　　增肌脂肪建議表

　　<20歲：0.6~1.0克/公斤(體重)。

　　21-40歲：0.8~1.1克/公斤(體重)。

　　41-65歲：1.0~1.4克/公斤(體重)。

　　>65歲：1.1~1.7克/公斤(體重)。

　　就算不想算自己應(yīng)該攝取多少的蛋白質(zhì)，但是當(dāng)有一個(gè)觀念:隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，蛋白質(zhì)和脂肪的攝取量要增加，而碳水化合物的攝取量則要減少。如果能再額外多攝取抗氧化食物，那飲食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、堅(jiān)果類、種子永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)。

　　那么增加肌肉的食物有哪些

　　三文魚(yú)

　　6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　瘦牛肉

　　很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。