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健身食譜 這樣吃健身效果更佳(13)

  男人既健身又健美的食譜

  應該能有足夠維持肌肉所要求的供應警界線。它不同于一般正常的一日三餐,改為一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時左右。因為兩餐之間間隔時間太長,就會使體內的營養供應和需要處于枯竭狀態,會引起肌肉的減縮和不飽滿。

  在一天的用餐中,不單包括蛋白質、碳水化合物和脂肪,還應包括基本含量的維生素和礦物質,以及適量的補充運動營養品。但是,在一天的營養攝取中,以食物的營養為主,補充運動營養品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

  健美運動員在一天中分六餐的營養素分配,應根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。

  1、例如在平時訓練周期中,一天分六餐,訓練時間安排在下午五點,如果訓練時間有變更,用餐安排和營養素的分配,可適當調整。

  (1)第一餐(7am)早餐:一般把早餐安排在晨起后半小時,如果你要減體得,減縮多余的體內脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分鐘進行有氧訓練。早餐中,蛋白質食物應占一天食量的20%,碳水化合物應占25%,在早餐同時服維生素C和維生素E,可以幫助促進體能的迅速恢復。

  例:3個炒蛋和1片脫脂奶酪;3/4杯葡萄干、果仁和爆米花;1杯脫脂牛奶;1000毫升VC;400IUVE;1包多維生素和礦物質。

  (2)第二餐(10am)早中餐:這餐在早餐后2~3小時,蛋白質和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質可以服容易吸收的蛋白粉飲料,同時在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以幫助恢復疲勞,有利于增長肌肉。一天中分三次服用,可以使體血漿維持較高水平,幫助氨基酸的吸收。

  例:蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克);燕麥甜餅或爆米花40克;5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。

  (3)第三餐(1pm):蛋白質25%,碳水化合物20%。

  例:8盎司(≈240克)牛排;2個大山宇或土豆。

  (4)第四餐(4pm)午中餐:這餐安排在訓練前的60~90分鐘,蛋白質15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

  例:8盎司(≈240克)的雞脯肉或蛋白粉和果汁調勻飲服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。

  (5)訓練前半小時(4:30pm):服肌酸,能提高體內細胞體積有驚人的效果。

  例:2克肌酸和水調勻飲服。

  (6)健美訓練在(5pm)。

  (7)訓練結束(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸混合調勻飲服。

  (8)第五餐(7pm)晚餐:訓練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質25%,碳水化合物30%,同時服VC和VE。

  例:8盎司(≈240克)魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400IUVE。

  (9)第六餐(10pm)夜宵:臨睡前半小時,盡量避免吃碳水化合物,蛋白質占10~15%,好選擇蛋白粉,因為身體在休息時,不需要消耗消化機能,它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷爾蒙的釋放。

  例:蛋白粉和低脂牛奶調勻飲服(40克蛋白質);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。

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