1、伸舌練習
盡力把舌頭伸出，縮回來再盡力伸出，如此循環，一次做至少200下以上，直到咽腔感覺很酸。
2、干漱口練習
不含水，把腮幫子鼓起來，再縮回去，如此循環，一次做至少200下以上，直到咽腔感覺很酸。含水漱口也可。
3、掃牙齦練習
用舌頭快速掃過牙齒外側(臉頰側)的牙齦，先舔上顎的牙齦，快速從左掃到右，再從右掃到左，一次做50下以上。然后同法舔下顎的牙齦，直到咽腔感覺很酸。
4、卷舌練習
舌頭頂著上顎，用力向后卷舌頭，不離開上顎，一次做50下以上，直到軟腭感覺很酸。
前三個練習鍛煉整個咽腔肌肉，后一個練習則是單獨針對軟腭的強化鍛煉。年輕人舌頭松弛比較少見，打鼾往往是軟腭松弛引起的，因此專門增加這個動作。這4個練習，每天有空就做。初次鍛煉時，做到50下，就感覺咽腔很酸，這恰好證明了原來的肌肉是很無力的，急需鍛煉。我現在已經可以連續做伸舌和干漱口800下，含水漱口200多下，掃牙齦250下，卷舌200下。經常做發“啊“的練聲也同樣能鍛煉軟腭，有些效果。其鍛煉頻度為起初每天鍛煉3次，堅持一兩個月后，每天只需要鍛煉一次即可。
因為咽腔肌肉在日常生活中根本得不到鍛煉，只需要稍微鍛煉，對肌肉的刺激特別大，所以以上四種練習的見效特別快，效果特別好!快則幾天，慢則幾十天，就會徹底消除鼾聲，甚至連粗重的呼吸聲也聽不見。其科學原理有兩點：
1、鍛煉咽腔后，肌肉變得結實緊致，富有彈性，使呼吸道變寬，即使在熟睡時，完全放松的肌肉所占的體積仍然遠小于原來的體積，軟腭下垂的程度也減少，呼吸道就寬闊了。
2、氣流沖擊堅硬的肌肉也不會導致顫動，呼嚕聲就沒有了。這兩點才是抓住了鼾聲的要害，其中第二點更是重點。即使呼吸道很寬闊，如果肌肉過于松弛，氣流通過時仍然會導致咽腔組織強烈的顫動，鼾聲就是由于顫動而產生的。
中國民間治療打鼾的偏方，例如喝花椒水、用冰鹽水漱口刷牙等，其目的也是使咽腔的肉收縮，體積減小，從而使呼吸道寬闊，但這些偏方的效果比較有限，只有鍛煉咽腔肌肉才是唯一可行的治本之道。
結語：通過以上的介紹，男士們是不是對打鼾有了更多的了解?找出自己打鼾的原因，為了自己和家人的身體健康，參照上述方法去甩掉打鼾這個包袱吧!女士們也可以看看，幫助老公解決打鼾的問題，不僅對老公的身體有幫助，也是解決了自己晚上的睡眠困擾哦!希望大家都能身體健康，擁有很好的睡眠質量!
