二、做加速跑訓練

　　過去的傳統看法是：只有職業選手需要速度

　　而新的理念則是：速度能讓每個人受益

　　回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。

　　在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨;然后以快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，沖刺四圈，后慢跑5到10分鐘放松。

　　三、下坡跑比上坡跑更有用

　　過去的傳統看法是：快速跑上山，然后慢速跑下來

　　而新的理念則是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

　　下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應更大的沖擊。當然，前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因為你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。

　　一周之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉，好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進行。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉，每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

　　四、鍛煉爆發力

　　過去的傳統看法是：有力氣就能跑得更快

　　而新的理念則是：有爆發力才能跑得更快

　　現在的人都明白，綜合訓練能夠確保身體各部位都變得更有力量，從而為跑步肌和關節創造休息的空間，進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉，這可以提高效率和爆發力。

　　研究者通過研究5000米跑選手發現，將一周中三分之一的跑步訓練時間用來進行柔韌性練習的運動員，成績可以提高3%。這意味著跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韌性和爆發力練習必不可少。