每天起床空腹喝300-500ML溫開水，每餐吃七成飽;

　　每餐后30分鐘內不坐不臥;

　　每餐餐前飲100ML溫開水;

　　晚餐在19：00前完成，睡前2-3小時不吃主食。

　　第二周訓練內容：周三/周六50分鐘;運動道具：瑜伽球

　　今天先快步走5分鐘然后做以下動作

　　大腿和臀部

　　1、站姿俯身：把瑜伽球抱起放在后背的腰部，挺胸收腹。雙腿打開比肩略寬，眼睛平視前方，呼氣身體往下壓，肩部與臀部在同一水平面保持2秒鐘，吸氣回到起始動作。重復做15次。休息10秒鐘再做15次。

　　2、大球斜臥蹲腿：坐在球面上，兩膝彎曲，腳掌平放于地面。這時，身體向下把球挪到腰背部的位置，然后兩腳膝蓋逐漸向前移動到與腳后跟垂直，停留2秒鐘，然后背部重心壓在球上，把腿伸直，使大腿與地面傾斜。連續重復做15次;休息10秒鐘然后再做20次。

　　3、俯球抬腿：雙腿跪在地面，身體俯在球體上，雙腿伸直，手臂支撐于地面，左腿向后上抬高超過你臀部，然后回到地面腳尖點地，如此練習15次后，換另一條腿練習15次。休息10秒鐘，然后兩條腿再各進行20次。

　　腰腹部

　　1、靠球抬腿：雙腿跪在墊子上，把球放在左邊，左腿跪著，身體左側靠在球體上，左前臂放在球面上來維持身體的平衡，右腳往側邊伸直，腹部收緊。吸氣將右腿盡可能地往上抬高，然后呼氣的同時下落。重復練習15次后，換另一側做15次。休息10秒鐘，再各練習15次。

　　2、仰臥抬肩：仰臥，雙膝彎曲，腳后跟放在球上，雙手朝向膝蓋方向伸直，呼氣，肩部離開地面，手指尖往膝蓋靠攏，努力利用腿部肌肉的力量穩住球體，隨即吸氣，身體恢復原位，重復做15次。休息20秒，再重復做15次。

　　伸展練習

　　1、胸部和肩部伸展：站姿，雙手交叉腦后，手肘外展，眼睛平視前方，挺胸收腹。然后做深吸氣，呼氣來回5次。把手放下，休息10秒鐘。

　　2、腹部伸展：趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，深吸氣，呼氣來回3次。呼氣身體慢慢還原到俯臥在地面。休息10秒鐘再做一遍。

　　3、伸展大腿前側：趴在墊子上，右手墊著額頭，雙腿伸直并攏在一起。彎曲左腿，用左手抓住左腿，讓腳后跟盡量朝臀部靠近，直到你覺得左大腿前側肌肉有拉扯的感覺，讓你的膝蓋不要離開地面，保持這個姿勢20秒鐘。然后右腿重復這個動作。

　　4、伸展大腿后側：仰臥，雙腿伸直，抬起你的右腳，雙手抱住你的右腿，上身盡量不要離開地面，直到大腿后側有拉扯的感覺，保持20秒鐘。然后左腿重復這個動作。