隨著年齡的增長，老年人身體機能逐漸衰退，肌肉減少癥成為困擾眾多老人的健康問題。肌肉減少癥不僅降低老年人的生活質量，還增加了跌倒、骨折等意外風險，對他們的身心健康造成嚴重威脅。在眾多預防手段中，營養(yǎng)干預是關鍵一環(huán)，合理的飲食搭配能夠為老年人的肌肉健康保駕護航。接下來，讓我們深入探討老年肌肉減少癥防治中的營養(yǎng)干預措施。
一、營養(yǎng)預防方法
保證充足的蛋白質攝入
蛋白質是肌肉合成的重要原料，老年人應保證每天攝入足夠的優(yōu)質蛋白質。富含優(yōu)質蛋白質的食物包括瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類及豆制品等。一般建議老年人每千克體重每天攝入1.2-1.5克蛋白質，例如，一位體重60千克的老人，每天應攝入72-90克蛋白質。可以將蛋白質均勻分配到三餐中，如早餐吃一個雞蛋、一杯牛奶，午餐吃適量的瘦肉或魚肉，晚餐吃一些豆類或豆制品。同時，選擇消化吸收率高的蛋白質來源，如乳清蛋白，它富含多種必需氨基酸，能夠快速被身體吸收利用，促進肌肉蛋白合成。
補充維生素D
維生素D對于鈣的吸收和利用至關重要，能夠維持骨骼和肌肉的健康。老年人皮膚合成維生素D的能力下降，且戶外活動減少，容易出現(xiàn)維生素D缺乏。可以通過多曬太陽來促進維生素D的合成，每天在陽光充足的時段，戶外活動30分鐘左右。此外，還可以通過食物補充維生素D，如深海魚類(三文魚、鱈魚等)、蛋黃、奶制品等。如果飲食攝入不足，可在醫(yī)生指導下補充維生素D制劑。
攝入Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕身體的慢性炎癥反應，促進肌肉蛋白質合成，減少肌肉分解。富含Omega-3脂肪酸的食物主要有深海魚類、亞麻籽、核桃等。建議老年人每周至少吃2-3次深海魚，如三文魚、金槍魚等，也可以每天吃一小把堅果，如核桃、杏仁等。
合理搭配碳水化合物和脂肪
碳水化合物是身體的主要能量來源，老年人應選擇富含膳食纖維的復合碳水化合物，如全麥面包、燕麥片、糙米、紅薯等，這些食物消化吸收速度較慢，能夠持續(xù)提供能量，避免血糖大幅波動。同時，要控制脂肪的攝入量，選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，如動物油脂、油炸食品、糕點等。
