星期四：主要鍛煉部位——肩膀

　　完成3組的站姿啞鈴前平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的杠鈴肩推，每組做10次。

　　星期五：主要鍛煉部位——手

　　完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，每組做8-10次。然后不休息，做3組的窄握臥推，每組做8-10次。

　　星期六：主要鍛煉部位——腿

　　完成3組的啞鈴側身彎，每組做15次。然后做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。

　　啞鈴選購技巧

　　1、啞鈴選購還是要看你的鍛煉目的，不同目的選購的壓力也是不一樣的，如果是為了減肥，那就購買超市里的浸塑啞鈴，幾公斤一個的買一對就夠了。如果是為了長肌肉，那就好買可調節總量的啞鈴，總重當然是越重越好。市面上應該能找到30公斤一個的。

　　2、啞鈴的材質分為包膠、浸塑、電鍍和烤漆幾種，這需要我們謹慎挑選。包膠體積稍微大一點，當你練到需要很大重量啞鈴的時候太大的體積可能妨礙你做動作。但優點是砸不壞地板，樓下也不會上來罵你。選包膠啞鈴注意聞味道，味道太大的說明膠不好，容易掉渣，里面是不是包的鐵片也值得懷疑。

　　3、一般大重量不選擇浸塑，浸塑的立面容易生銹，小重量的磕碰的時候壓力小，膠皮被破壞的幾率小，重量大就不同。

　　4、電鍍和烤漆差不多，體積小，不易生銹，就算磕碰的地方生銹，也就限制在那一塊地方，不會整個銹壞，但就是不小心的話容易砸壞地板。其實這幾類啞鈴都要注意選購的時候看做工，做工精細點的質量一般都會好一些。

　　結語：通過上文的介紹，相信大家對啞鈴健身計劃和如何挑選適合自己的啞鈴已經有了更多的認識，小編希望大家能多了解一些關于啞鈴健身的內容哦!今天關于啞鈴健身計劃的內容就介紹到這里，也希望這些內容能夠幫助到大家哦!