仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
為什么要練它
沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。
如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說啞鈴還可以增加胸廓，經常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳并攏踏于地面;軀干保持挺直;兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
為什么要練它
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐;右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后，換另側做。
為什么要練它
你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸(也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕)。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。
為什么要練它
如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
