2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背

　　手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌

　　雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　啞鈴鍛煉肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌

　　坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰

　　站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌

　　坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　啞鈴健身的注意事項

　　動作一定要標準

　　在使用啞鈴鍛煉身體時，一定要注意鍛煉姿勢的標準，不標準的動作很可能會造成關節的傷害，對身體的影響是很大的，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　重量一定要合適

　　使用啞鈴切忌不能超重，啞鈴的重量一定要適合自己，要量力而行，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，而且還達不到訓練的效果;當然，也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

　　每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

　　呼吸一定要合理

　　在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

　　熱身一定不可少

　　進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動;運動結束后一定要做好放松運動。

　　運動一定要適量

　　有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

　　結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對啞鈴鍛煉方法已經有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。啞鈴健身是一項需要長期堅持的運動，大家一定要堅持鍛煉哦!后小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!