開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

　　動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到高點時掌心向上。然后反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

　　(4)拉力器托臂彎舉

　　用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

　　開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

　　動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至高點。在高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

　　為了確保使用拉力器鍛煉安全有效，必須注意以下幾點

　　1、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

　　2、使用拉力器時，我們要避免使用尖銳的物品，像筆、鑰匙、小刀、徽章等好不要使用，而一些像手表、手機、首飾等貴重物品好也放在不礙事的地方，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

　　3、鋼絲彈簧拉力器的大拉神距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

　　4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發硬老化，不宜再用，以免在拉神過程中發生斷裂。

　　5、使用鋼絲彈簧拉力器時。要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉伸后收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

　　6、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上，應握牢、踩牢、扎緊、固定好，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

　　7、使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

　　8、使用完拉力器后，務必要用干布擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。

　　9、當動作完成后務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優點，使肌肉得到景大限度的刺激，從而收到佳的鍛煉效果。

　　10、在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時，需要系腰帶保護腰部。因為做某些動作時，腰部會前后左右擺動，系腰帶可使腰部相對固定，避免損傷。

　　11、在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的完好與牢固程度，并要熟悉拉力器械的結構和使用方法，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起涓輪重錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。

　　結語：上文詳細的為大家介紹了使用拉力器鍛煉的方法及一些注意事項，拉力器是一件比較安全的健身器材，但也需要我們注意一些問題。通過上文對拉力器的介紹，希望大家能夠學到一些知識，后祝愿大家身體健康，并能堅持使用拉力器鍛煉。