這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處于放松狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。

　　開始姿勢

　　垂直于拉力器放置一條長凳，將一短杠(好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。

　　動作

　　保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到大限度時仍盡力下拉，然后慢慢回復至開始姿勢。

　?、恃雠P拉力器彎舉

　　在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到佳的鍛煉效果。

　　開始姿勢

　　選擇一根中等長度的橫杠(好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

　　動作

　　控制你的上臂位于身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

　?、死葟澟e

　　這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

　　開始姿勢

　　將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

　　動作

　　肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到高點時，你的拇指應靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

　?、汤ζ骼K束

　　這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。

　　開始姿勢

　　將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

　　動作

　　上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。

　?、透┳死ζ?/strong>